Calo là gì? Một ngày cần nạp năng lượng bao nhiêu calo để bớt cân? Bazaar sẽ mách chúng ta bảng tính lượng năng lượng trong thức ăn, thực phẩm cho tất cả những người giảm cân
Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc bằng vận dinh dưỡng, vóc dáng mang lại cơ thể. Nắm rõ cách tính calo giúp từng người phẳng phiu được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân như vậy nào? Lượng năng lượng trong thức ăn dành cho những người ăn kiêng ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho những người giảm cân như vậy nào? Calo là 1 đơn vị tích điện dùng để đo lường số tích điện trong mỗi thực phẩm (bao có cả đồ vật ăn, thức uống).
Bạn đang xem: Bảng calo của các loại thực phẩm
Tùy từng thể trạng, nút độ đi lại mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Cũng tùy trực thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất quá trình của mọi cá nhân để xác định chính xác lượng calo bắt buộc thiết.
Nhìn chung, để sút cân, bạn cần ăn ít năng lượng hơn lượng năng lượng mà khung hình đốt cháy từng ngày. Ngược lại, nhằm tăng cân, chúng ta nạp nhiều năng lượng hơn mức khung hình tiêu hao hàng ngày.
Cách tính lượng năng lượng để giảm cân
1. Nguyên tắc đo lường và tính toán lượng năng lượng hàng ngày
Ảnh: DLDNation
Nếu ai đang tìm cách tính lượng calo yêu cầu nạp để sút cân, các bạn cũng cần phải biết mình sẽ tiêu thụ từng nào calo mỗi ngày. Cách khung hình mỗi người đốt cháy từng nào calo sẽ khác biệt dựa trên những yếu tố:
• Tỷ lệ thương lượng chất cơ bản (BMR): Được thống kê giám sát dựa bên trên chiều cao, cân nặng nặng, giới tính với tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng năng lượng tiêu thụ sản phẩm ngày.
• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác minh thông qua chỉ số khối khung hình (BMI) của một người. Những người có cân nặng cơ cao hơn sẽ đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
• Hoạt rượu cồn thể chất: chuyển động với độ mạnh càng cao bạn sẽ đốt cháy các calo hơn.
• Chức năng nội máu tố: các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu mặt đường và thậm chí căng thẳng mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến tăng cân bởi nội máu tố. Tương tự, trong thời kỳ có thai cùng cho nhỏ bú, phụ nữ hoàn toàn có thể cần tiêu hao thêm calo để giữ mang lại thai nhi cải cách và phát triển khỏe mạnh.
• Sức khỏe khoắn tổng thể: một số bệnh cùng thuốc, như steroid, rất có thể khiến các bạn tăng cân, bất kể cơ chế ăn uống và mức độ đồng minh dục của bạn.
2. Công thức tính lượng năng lượng để giảm cân
Công thức Harris-Benedict được sử dụng để tế bào tả xác suất trao đổi chất cơ bạn dạng (BMR) dưới dạng giá trị số. Giám sát chỉ số BMR sẽ cho mình biết được cơ thể đốt cháy từng nào calo từng ngày.
Bước 1: bí quyết bảng tính calo cho những người giảm cân nặng với chỉ số BMR:• Đối cùng với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó thì lượng calo hàng ngày = 10 x (cân nặng trĩu tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) – 161
• Đối cùng với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo từng ngày = 10 x (cân nặng tính bởi kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu bạn là nữ giới 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, vẫn có phần trăm trao đổi chất BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn bắt đầu di chuyển, các bạn sẽ cần điều chỉnh số lượng này. Giá chỉ trị đó được gọi là xác suất trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của người tiêu dùng với một số thay mặt đại diện cho những mức chuyển động khác nhau. Con số này giao động từ 1,2 cho người ít vận động mang đến 1,9 cho người vận rượu cồn nhiều.
Bước 2: phương pháp tính lượng calo để bớt cân cùng với chỉ số AMR:• Ít vận tải (ít hoặc không bè lũ dục): AMR = BMR x 1,2 • chuyển động nhẹ (tập thể thao 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • hoạt động vừa buộc phải (tập thể thao 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • hoạt động (tập thể thao 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất tích cực và lành mạnh (tập thể dục chịu khó 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR chính là số lượng calo bạn phải tiêu thụ mỗi ngày để bảo trì cân nặng hiện tại tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng nấc độ hoạt động thể hóa học hoặc bớt lượng calo bằng cách ăn ít hơn.
Ví dụ: trường hợp BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) với bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương tự với 3.500 calo, các bạn sẽ cần cắt bớt 500 calo từng ngày để sút 0,4kg mỗi tuần. Đây được call là mức thâm nám hụt calo của bạn.
Cơ thể cần từng nào calo từng ngày?
Như đã nói, tùy từng tuổi tác, giới tính, cường độ hoạt động… để tính được lượng calo mỗi ngày mà mỗi cá nhân nên tiêu thụ.
Có những cách khác biệt để tính lượng calo để sút cân. Bạn có thể sử dụng điện thoại cảm ứng thông minh thông minh, website hoặc vận dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm các bạn đã ăn lẫn khẩu phần, thứ sẽ auto tính toán lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày của bạn.
Dưới đấy là bảng tính lượng calo dành riêng cho nam và người vợ theo một số trong những nghiên cứu. Tự đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân giành cho riêng mình.
1. Bảng tính năng lượng tiêu thụ cho phái nam mỗi ngày
2. Bảng tính năng lượng tiêu thụ cho phái nữ mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, chúng ta cũng có thể tính được lượng calo mà mình bắt buộc nạp vào mỗi ngày. Tuy vậy nếu bạn muốn giảm cân, chúng ta cần dựa vào bảng trên nhằm tính lượng calo phù hợp với mình.
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Muốn bớt cân, việc đo lường và thống kê và cắt bớt calo nhờ vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu bên trên là rất quan trọng. Vậy, rõ ràng một ngày nạp năng lượng bao nhiêu calo để sút cân? Bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân như vậy nào?
Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt đối với lượng calo hằng ngày mà khung người cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để gia hạn vóc dáng. Mong mỏi giảm cân, chúng ta phải tiêu thụ thấp hơn 1.800 calo mỗi ngày.
Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ không nhiều hơn bình thường hoặc bè lũ dục những hơn. Một trong những người chọn phối kết hợp cả hai để đạt công dụng nhanh chóng, ăn ít hơn một chút vào khi chuyển động thể chất các hơn.
Như vậy, ao ước biết ăn từng nào calo để bớt cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ từng ngày rồi cắt bớt phù hợp.
Xem thêm: 1001+ Những Câu Nói Hay Về Cuộc Sống Giúp Bạn Thay Đổi Vận Mệnh Cuộc Đời
Các chuyên viên khuyên chúng ta nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân nặng lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Vấn đề cắt sút lượng calo quá nhiều không chỉ có gây ra một số công dụng phụ nghiêm trọng mà còn giúp tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn mang đến những đổi khác về bàn bạc chất để cho việc gia hạn cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.