Trở lại trường đấu SEA Games sau 15 năm vắng tanh bóng, Phạm Văn Mách với kinh nghiệm thi đấu dày dạn đã tiện lợi mang về loại huy chương vàng mang lại đoàn thể dục thể thao Việt Nam.
Bạn đang xem: Cách chia lịch tập gym: hướng dẫn chi tiết cho người mới đi tập
 |
| Chiều 13/5, trên Trung tâm huấn luyện và giảng dạy và tranh tài thể dục thể thao hà nội đã diễn ra vòng bình thường kết môn thể hình SEA Games 31 |
 |
| Đội tuyển chọn thể hình việt nam tham dự SEA Games 31 lần này có sự góp khía cạnh của lực sĩ Phạm Văn Mách. Anh quay lại đấu trường SEA Games sau 15 năm vắng vẻ bóng kể từ thời điểm anh giành HCV năm 2007 tại Nakhon Ratchasima, Thái Lan. |
 |
| Ở giới hạn tuổi 46, Phạm Văn mách nhau vẫn duy trì được tư thế tốt. Phần lớn động tác gồng cơ của anh ý được thực hiện theo nhịp điệu không hề căng cứng trên đường nét mặt. |
 |
| Với tay nghề thi đấu dày dạn, Phạm Văn Mách thực hiện bài thi cùng với phong thái dịu nhàng. |
 |
| Phạm Văn Mách dễ dàng vượt qua hai kẻ địch đến từ Malaysia cùng Myanmar để giành huy chương quà thể hình ở hạng cân sở trường 55 kg. |
 |
| Ở hạng cân nặng 65kg, lực sĩ Đặng Thanh Tùng thừa qua 2 kẻ địch Thái Lan cùng Myanmar nhằm xuất sắc giành Huy chương vàng. |
 |
| Đặng Thanh Tùng từng dính chấn thương rất nặng vì chưng một tai nạn cách đây gần 10 năm. Thời điểm đó, bác bỏ sĩ từng khuyên di chuyển viên này từ quăng quật tập thể hình bởi vì những tổn thương sống cột sống. Sau rất nhiều năm tập luyện, Đặng Thanh Tùng dần hồi phục và có thể thi đấu quay lại ở các giải quốc gia. |
    |
Lực sĩ Đặng Thanh Tùng ko kìm được đông đảo giọt nước mắt hạnh phúc khi đứng bên trên bục thừa nhận huy chương vàng. |
 |
| Đây là tấm huy chương vàng thứ hai của team thể hình vn tại SEA Games 31. |
Việt Linh - Duy Hiệu
Phạm Văn truyền tai vô địch SEA Games 31 Việt Linh Thể hình SEA Games 31 Phạm Văn méc nhau
Bạn có biết cách chia lịch tập gym sao cho tương xứng chưa? vì sao điều này lại đặc biệt với các bạn thích tập tạ, đặc biệt là những bạn mới. Việc thu xếp lịch tập hợp lý để giúp đỡ các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi ngơi và phục hồi tốt nhất có thể cho buổi tập tiếp theo. Như thế nào cùng tìm hiểu làm sao để tự lên lịch tập nhé.
Bài viết hướng dẫn phân tách lịch bọn hình này để giúp đỡ bạn hiểu được làm thế nào sẽ giúp đỡ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển. Điều này để giúp đỡ bạn gồm đủ sức mạnh cũng như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.
Hướng dẫn biện pháp chia lịch tập gym hoàn hảo cho cả nam với nữ
Công thức sắp xếp lịch tập dưới đây sẽ chia thành 2 team cơ, CHÍNH VÀ PHỤ. Trong 1 buổi tập, đội cơ thiết yếu sẽ hoạt động ở cường độ cao, còn đội cơ phụ cũng sẽ vận động để hỗ trợ cho team cơ thiết yếu nhưng ở độ mạnh thấp. Riêng đội cơ bụng, bọn họ không nhất thiết phải dành riêng 1 ngày tập và chỉ cần 15 phút cuối 3-4 buổi mỗi tuần.
Công thức nghỉ ngơi bảng này đã nói các team cơ né tập trong thời gian hai ngày liên tiếp. Đối với những nhóm cơ phụ trong một buổi tập hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp (ví dụ chỉ 1 hay 2 bài trong một buổi tập) thì bạn có thể để đội cơ đó nghỉ khoảng tầm 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ tập ngơi nghỉ cường độ cao hơn (ví dụ các bạn tập vòng 1 4-6 bài trong một buổi) thì bạn nên để team cơ ngực nghỉ tối thiểu 72 tiếng.
Một số kế hoạch tập phân chia theo ngày cho chính mình tham khảo
Dưới đây, shop chúng tôi xin tổng hợp những chương trình tập luyện phổ cập nhất hiện thời dành cho người Việt nhé. Có rất nhiều cách chia khác nhau. Tuy nhiên, với người mới không biết nhiều, nên lựa chọn đi nhé. Sau khi bạn đã sở hữu kinh nghiệm rộng thì rất có thể tự vận dụng để tự chia cho mình.
Khi bạn dần phát âm được và gồm kinh nghiệm, bạn sẽ tự nhận thấy mình cần gia tăng nhiều bài tập, reps, sets... Toàn bộ sẽ tùy vào phương châm tập luyện của bạn.
1. Cách chia kế hoạch tập toàn cơ thể
Việc tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp gỡ ở những người mới bắt đầu hay tín đồ quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Giữa những lý vì để tập theo cách này đó là kích thích cơ thể kích hoạt những nhóm cơ cùng học phương pháp cảm dấn cơ bắp đang hoạt động.
Khi vận dụng giáo án này, chắc chắn là cường độ tập sẽ tương đối cao với nặng. Bởi đó, bạn có thể tập 3 ngày/tuần. Thời hạn nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.
Các các bạn lưu ý, khi vận dụng chương trình tập này nhiều người dân rất ngại bức tốc độ tập do đau cơ thừa nhiều. Bạn mới tập rất đơn giản nản vày điều này. Mặc dù nhiên, điều đó chỉ xảy ra trong quy trình đầu. Đặc biệt, nhức cơ thiết yếu là phương pháp để cơ bắp phạt triển.
Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi team cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 2: Nghỉ
Ngày 3: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Toàn cơ thể, mỗi team cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ
2. Biện pháp chia định kỳ tập thân trên-thân dưới
Sau khi vẫn tập thân quen với kế hoạch tập sinh hoạt trên, bạn có thể chuyển sang vận dụng 1 số định kỳ tập phân loại theo những nhóm cơ.
Kiểu đầu tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, các bạn sẽ chia những bài tập theo 2 phần:
Nhóm cơ thân bên trên (ngực, tay, lưng, vai) cho 1 ngàyNhóm cơ thân bên dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho 1 ngày
Nhờ gia tăng tốc độ cùng sức ép lên mỗi team cơ khi tập, các bạn sẽ giúp cho từng khu vực của khung hình phát triển. Bạn cũng có thể chọn 2 hiệ tượng sau:
Tập tăng sức mạnh (hãy lựa chọn mức tạ nặng trĩu để rất có thể đẩy được về tối đa là 8 lần)Tập tăng cơ (hãy lựa chọn mức tạ để đẩy được 12 lần)Vì bạn sẽ tập nặng rộng và nhiều hơn cho từng nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng rất cần được điều chỉnh.
Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ
3. Bí quyết chia lịch tập theo phong cách Push/Pull/Leg
Đối với cách chia kế hoạch tập tạ này, chúng ta sẽ gom những nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; một ngày tập chân.
Lý vị để gom các nhóm cơ gồm cùng một cách thực hiện vào 1 nhóm là do nó đang tập luôn luôn cho đội cơ khác. Ví dụ, các bạn tập ngực với bài bác Bench Press, thì ngoài ảnh hưởng tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng khá được tập. Bởi đó, nếu như khách hàng tập ngực sản phẩm công nghệ 2, tay sau thứ 3, vai thiết bị 4 thì những nhóm cơ này không kịp phục hồi.
Đối với bí quyết chia định kỳ tập phải chăng này, bạn sẽ đảm bảo được hàng tuần tập 1 team cơ 2 lần. Ngoài ra, thời hạn nghỉ của một nhóm cơ đủ lâu.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 7: Nghỉ
4. Phân tách lịch tập 4 ngày
Lúc này là ban đầu đi vào chương trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường độ tập. Cách chia lịch bè bạn hình 4 buổi một tuần này rất có thể tập liên tục 4 ngày rồi ngủ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, ngủ 2 ngày.
Với giải pháp chia kế hoạch fitness cho nam và thanh nữ ngày, cách tốt nhất là ghép 1 đội cơ bự kèm với 1 nhóm cơ nhỏ dại như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc bạn có thể ghép những nhóm cơ đối kháng vào một ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.
Khi vận dụng 1 team cơ mập và 1 nhóm cơ nhỏ, thì nhóm cơ lớn đề xuất được tập trước. Nếu làm cho ngược lại, bạn sẽ khó tập. Mang ví dụ cho bạn dễ phát âm nếu tập tay sớm muộn ngực thì cơ tay đang quá căng thẳng mệt mỏi rồi.
Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ
5. Chia lịch tập 5 ngày
Lịch tập này cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng 1 ngày. Team cơ này được tập, nhóm cơ khác được nghỉ sẽ giúp đỡ bạn phục sinh cơ hiệu quả.
Lưu ý, bạn cần đi theo như đúng lịch tập này nhằm tránh gây áp lực đè nén lên thuộc 1 vùng cơ nhé.
Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 3: Vai, cầu vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ
6. Chỉ dẫn chia lịch tập 3 buổi 1 tuần
Lịch này vẫn tập 3 ngày/tuần, mỗi buổi sẽ tập hết các nhóm cơ chính, cân xứng với các nữ giới và chúng ta mới đi tập. Mỗi team cơ chỉ được tập 1-2 bài. Bởi vì đó, đấy là cường độ phải chăng nên chúng ta cũng có thể tập lại các nhóm kia sau 48h.
Thứ 3: Cardio trường hợp cầnThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 5: Cardio ví như cần
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 7: Cardio trường hợp cần
Chủ nhật: nghỉ ngơi ngơi hoàn toàn
7. Lý giải chia định kỳ tập 6 buổi 1 tuần
Giáo án này dành riêng cho chúng ta không tập Cardio nhưng chỉ tập tạ. Các bạn nữ hay ai mới đi tập rất có thể áp dụng.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Chủ nhật: Nghỉ
8. Lý giải chia định kỳ tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn
Lịch tập đó dành cho các bạn tập sống cường độ cao hơn nữa và nút tạ nặng hơn buộc phải mỗi đội cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách tối thiểu là 72h.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sauThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 4: Chân/mông
Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 7: Chân/mông
Chủ nhật: Nghỉ
9. Trả lời chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ
Giáo án này khá giống với kế hoạch tập thể hình 6 buổi 1 tuần. Trong lịch này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ở cường độ vô cùng cao. Vì chưng đó, đội cơ đó sẽ tiến hành nghỉ 1 tuần. Những các bạn mới tập không nên thử.
Thứ 2: NgựcThứ 3: Lưng/xô
Thứ 4: Vai
Thứ 5: Chân
Thứ 6: Tay trước, Tay sau
Thứ 7: Nghỉ hay cardio
Chủ nhật: Nghỉ hay cardioMột số nguyên tắc trong những lúc chia kế hoạch tập gymNên dành khoảng chừng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.Bạn không bắt buộc phải lo ngại vì sao không thấy tập cầu vai vị nó đã làm được tập trong các bài Deadlift...Bạn không bắt buộc phải lo ngại vì không tập cẳng tay do nó sẽ có trong số bài tập cơ tay...Đừng suy nghĩ quá các về vai sau vì nó đã có tập trong thời gian ngày tập vai...Vai trước cũng tương tự. Nó đã có được tập trong lúc tập ngực, vai...Luôn phải cân đối việc tập chân để tránh vấn đề bạn tập quá ít.
Xem thêm: Dạy Tiếng Anh Online Miễn Phí Giúp Bạn Nâng Cao Trình Độ Tiếng Anh
Nói tóm lại, các bạn phải hiểu rõ nguyên tắc của 2 bảng phân chia lịch tập nhé. Quanh đó ra, trong quá trình tập, bạn nên chú ý bổ sung thêm dinh dưỡng như Whey Protein để phục hồi cơ.