Lịch tập gym cho nam được xây dựng từ chuyên gia thể hình tại THE SWEQUITY WAY sẽ giúp bạn sắp xếp được lịch trình phù hợp với mục tiêu của mình, từ đó có được kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả cao hơn.
Bạn đang xem: Quy trình tập gym cho nam
6 nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam
Để anh em có thể áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác nhất, chuyên gia thể tại THE SWEQUITY WAY đã xây dựng 6 nguyên tắc cơ bản khi thực hiện lịch tập gym cho nam như sau:
Thứ 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.Thứ 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.Thứ 4: Nếu anh em muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập.Thứ 5: Và ngược lại, đối với người tập fitness để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.Thứ 6: Trong thời gian tập nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.Bạn có biết ?
Tập thể hình luôn phải cần có giáo án hay lịch tập luyện cụ thể rõ ràng×Bỏ qua cảnh báo
Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam
Lịch tập gym cho nam phù hợp với từng đối tượng
Việc xây dựng lịch tập gym cho nam chi tiết và khoa học sẽ giúp anh em có thể lên kế hoạch tốt nhất cho các buổi tập của bản thân. Chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY đã sắp xếp lịch tập gym cho nam này theo nguyên tắc chia lịch theo các nhóm cơ và theo thời gian tập luyện của từng người. Bạn có thể tham khảo để thực hiện tùy theo mục tiêu của mình.
Nếu bạn mới tham gia tập gym hoặc đã nghỉ trong một thời gian dài mới tập lại thì có thể tham khảo các lịch mẫu sau:
Lịch tập gym cho nam giới 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
Thứ hai: Ngực Thứ ba: Bụng, lưng xôThứ tư: Tay trước và tay sau Thứ năm: Nghỉ
Thứ sáu: Mông đùi, chân Thứ bảy: Bụng, vai
Chủ nhật: Nghỉ
Đây là lịch tập nhẹ nhàng dành cho các gymer mới bắt đầu.
+ Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
Thứ hai: Lưng xô Thứ ba: Bụng, ngựcThứ tư: Chân Thứ năm: Tay
Thứ sáu: Bụng, ngực Thứ bảy: Bắp chuối, vai
Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập gym này tập trung giúp phát triển cơ ngực, thời gian tập là 2 buổi ngực/tuần.
Với những người đã tập trong một thời gian dài, chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY đã xây dựng lịch tập với cường độ mạnh hơn, bạn có thể tham khảo và chuyển qua lịch tập dưới đây:
Lịch tập gym cho nam giới chuẩn nhất
Thứ hai và thứ năm: Bụng, vai, ngực, tay sauThứ ba và thứ sau: Tay trước, lưng xô, cẳng tay
Thứ tư và thứ bảy: Bụng, chân mông đùi
Chủ nhật: Nghỉ
Lưu ý: Với lịch tập gym cho nam giới này, thời gian tập là từ 60 tới 90 phút, do vậy bạn hãy chọn 4 – 5 bài tập cho một nhóm cơ, bài superset tăng tạ từ 4 tới 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 10 lần.
Nếu anh em là người bận rộn, không có nhiều thời gian tới phòng tập thì hãy tham khảo lịch tập sau từ chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY:
+ Lịch tập gym cho nam 5 buổi / tuần
Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ:
Buổi 1: Bụng, ngựcBuổi 2: Cầu vai, xô lưng
Buổi 3: Bụng, vai
Buổi 4: Bắp chân, mông đùi
Buổi 5: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau
Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.
+ Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
Lịch tập này được xây dựng giúp người tập luyện fitness tối ưu, Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể.
Buổi 1 và buổi 4: Bụng, ngựcBuổi 2 và buổi 5: Vai, cầu vai, lưng xô
Buổi 3 và buổi 6: Tay trước, tay sau, mông đùi
Với lịch tập gym này, 1 tuần mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao. Vì vậy gymer nên dành ra ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian thư giãn và phục hồi.
Tại sao cần xây dựng nên lịch tập gym cho nam?
Chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY hiểu được rằng, sức khỏe là tài sản quý nhất của con người, một cơ thể khỏe mạnh là nền tảng vững chắc cho sự nghiệp thành công và cuộc sống trọn vẹn, đặc biệt là với nam giới. Do đó, các chàng trai thường chọn tập gym để nhanh chóng có được thân hình đáng mơ ước và sức khỏe tốt nhất.
Sau nhiều năm học tập và làm việc tại nước ngoài, chuyên gia của chúng tôi đã xây dựng lịch tập gym cho nam một cách bài bản và khoa học, giúp anh em nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như ý muốn.
Đến với THE SWEQUITY WAY anh em không chỉ được xây dựng một lịch tập phù hợp với yêu cầu, điều kiện của bản thân mà còn được trải nghiệm một môi trường tập luyện văn minh, với không gian riêng tư giúp đạt được trạng thái nghiêm túc và tập trung nhất khi tập luyện.
Một điểm khác biệt tại THE SWEQUITY WAY chính là mô hình tập luyện, khi tới đây khách hàng sẽ không nhìn thấy hệ máy cardio trải dài – ít có hiệu quả trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Thay vào đó SWEQUITY tập trung vào các máy tập chuyên biệt, hệ tạ tay và thảm cỏ giữa phòng tập, những bài tập này là chìa khóa tạo nên hệ cơ xương vững chắc, một cơ thể cân đối và khỏe mạnh, từ đó tạo điều kiện tối đa cho kết quả tập luyện của khách hàng.
Nếu anh em đang cần xây dựng cho mình một lịch tập gym chuẩn cho nam giới thì hãy liên lạc ngay với chuyên gia tại SWEQUITY nhé. Chúc anh em thành công.
Lịch tập gymtăng cơ cho nam này GymLord xây dựng và áp dụng để tăng cơ với mỗi nhóm cơ được tập 2 lần 1 tuần, thời gian nghỉ mỗi nhóm cơ khoảng 3 ngày.
Với các bạn mới tập gym nên tham khảo qua lịch tập này nhé:Lịch tập gym chi tiết trong 4 tuần cho người mới hiệu quả nhất.
I. Tóm tắt lịch tập và 1 số chú ýNếu bạn là người mới tập luyện, hãy tham khảo lịch tập luyện phù hợp với mình tại đây: Lịch tập gym cho người mới.
Chủ nhật: NghỉLịch lên theo thứ nhưng nếu bận có việc vào ngày nào thì sẽ tập lại lịch đó vào ngày hôm sau đi tập đc. Vì vậy nên se cố gắng nghỉ ít nhất có thể.Theo mình thì lịch này sẽ khá là nặng, cần dinh dưỡng và ngủ nghỉ đầy đủ.
- Thường thì mỗi nhóm cơ 2 lần mình tập với 8-12 rep thì lần tập tiếp theo mình sẽ tập 3-5 rep ở các bài compound cho các nhóm cơ lớn.- Mỗi nhóm cơ được train 2 lần 1 tuần nên volume cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giảm xuống so với tập 1 lần 1 tuần. Các bạn cần theo dõi để tìm ra volume phù hợp với mình.
- Mỗi nhóm cơ có 2 lần tập 1 tuần nên sắp xếp bài tập giữa 2 lần này cũng cần hợp lý và đa dạng 1 chút.Ví dụ như mình tập ngực buổi 1 trong tuần sẽ tập bài fly với tạ đơn, thì buổi 2 sẽ chuyển sang bài fly với máy hoặc cáp. Như vậy bài tập sẽ đa dạng hơn, cũng là để tránh nhàm chán khi tập.- Lịch này mình định hướng dành cho người đã có kinh nghiệm tập tốt nên các ảnh bài tập và hướng dẫn tập mình sẽ không nói nhiều, chỉ nêu ra những cái cần và quan trọng nhất thôi nhé.
- Thường thì các bài tập trong 1 buổi tập của mình sẽ không có lịch tập các bài nào cố định. Nhưng mình vẫn sẽ setup 1 giáo án cụ thể theo mình là tốt nhất để làm khung sườn.- Hướng dẫn các bài tập các bạn tìm trong đây nhé:Hướng dẫn các bài tập gym.Mình đã chia ra các bài tập theo từng nhóm cơ rồi nhé.- Đây là lịch tập dành riêng cho mình, các bạn chỉ tham khảo thôi nhé.
Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế dốc lên (Incline dumbbell bench press)1 sets khởi động 60% 1RM 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets
Bài 3: Đứng kéo cáp cho cơ ngực (Cable chest fly)3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ 1 phút giữa các sets.B. Tập Vai
Bài 1: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbell shoulder press)1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Bài 2: Supersets Side Dumbbell shoulder fly+ rear delt fly3 sets chính 8-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
<b>1 set khởi động 10-12 reps.2 sets chính 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.(Lưu ý: bài tập này cũng vào ngực khá ok nhé)<br>Bài 2:</b> Duỗi tay sau với cáp (Triceps cable push down)<b>2 hiệp chính 10-12 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.<br>Thứ 3: Chân + Bụng</b>Vì Gym<br>Lord không squat và deadlift được nặng nên mình tập 8-10 reps nhé. Các bạn có thể lựa chọn số reps thấp hơn không sao.<b>Bài 1:</b> Squat<br><b>(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.Bài 2:</b>Stiff leg Deadlift<b>(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.<br>Bài 3:</b> Đạp chân với máy (Leg Press)<b>1-2 sets khởi động 12-15 reps3 sets chính 10-12 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.Bài 4:</b> Nằm gập chân (Lying leg curl)<br>Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay</b><b>A. Tập Lưng</b><b>Bài 1: </b>Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)<b>1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.<br>Bài 2:</b> Kéo thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )<b>1-2 hệp khởi động 10-12 reps3 hiệp chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.<br>Bài 3:</b> Kéo cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)<b>2 sets chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1 phút.<br>Bài 4:</b> Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)<b>1 set khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút</b> <b>B. Tập tay trước</b><b>Bài 1:</b>Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ (Dumbbell biceps curl)<b>1 hiệp khởi động 10-12 reps3 hiệp chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.<br>Thứ 5: Ngực+ Vai + Bụng</b><b>A. Tập ngực</b><b></b> <b>Bài 1:</b> Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press)<b>2 hiệp khởi động 10-12 reps3 hiệp chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút<br>Bài 2:</b> Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)<b>1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.Bài 3:</b> Fly tạ đơn hoặc máy fly (Dumbbell fly)<b>1 sets khởi động 12 reps3 sets chính 10-12 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút<br>Bài 4:</b> Xà kép cho ngực (Chest dips)<b>3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ để tăng tạ mỗi hiệp)Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.<br><b>Bài 1:</b>Fly với cáp từ dưới lên (Low to high cable fly)<b>2 sets chính 10-12 reps<br>Nghỉ giữa các sets 1-2 phút<br>Thứ 6: Squat + Deadlift + Cardio</b><b>A. Squat+ Deadlift</b><b>Bài 1:</b> Squat<b>(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps5 sets chính 5-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.Bài 3:</b>Deadlift<b>(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps5 sets chính 5-10 reps<br>Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.B. Cardio</b><b>20 phút<br>Thứ 7: Pull-ups + Push-ups + Tay+ Bụng</b><b>Bài 1:</b><b>Pull-ups + Push-ups</b><b>4 sets, thêm tạ sau mỗi sets8-12 reps<br>Nghỉ 3 phút mỗi sets.</b><b>Bài 2:</b> Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)<b>1-2 set khởi động 10-12 reps.3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.Bài 3:</b> Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)<b>1-2 set khởi động 10-12 reps.3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.Bài 4:</b> Nằm duỗi tay sau (Barbell or dumbbell triceps exteinson)<b>1 set khởi động 10-12 reps.2 sets chính 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.<br>Bài 5:</b> Cuốn tạ đơn hình búa<b>3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.Bài 6:</b> Supersets đứng cuốn thanh tạ (tay úp xuống)+ Wrist curl<b>4 sets từ 12-20 reps, tăng tạ ở mỗi sets.<br>Lịch tập của mình sẽ tập thử trong 1-2 tuần, nếu có bất cập sẽ hiệu chỉnh thêm. Nhưng về cơ bản là đã khá ổn rồi ^^.<br><br>Xem thêm: <a href= "Vì Sao Ta Có Thể Xác Định Được Âm Phát Ra Từ Bên Phải Hay Bên Trái Hay Bên Phải")
Vì Sao Ta Có Thể Xác Định Được Âm Phát Ra Từ Bên Phải Hay Bên Trái Hay Bên PhảiLịch tập mình áp dụng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ:Chương trình tập gym tăng cơ, giảm mỡ của Gym
Lord sẽ cập nhật thường xuyên trên fb cá nhân Hân Nguyễnnhé.Hi vọng các bài viết chia sẻ của Gym
Lord có thể giúp ích được cho các bạn.Cảm ơn các bạn đã theo dõi!Nhớ like và chia sẻ nếu bài viết có ích nha.