Top 10 bài tập bụng cho nữ trong phòng gym dành cho tất cả các chị em phụ nữ, những ai đang ám ảnh với nỗi sợ mang tên “béo bụng”. Cùng tìm hiểu chi tiết những bài tập này nhé.

Bạn đang xem: Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

*

Bài tập bụng cho nữ trong phòng gym


Theo thống kê, tỷ lệ béo bụng ngày một phổ biến trên thế giới và cả Việt Nam, đặc biệt đối với những chị em phụ nữ văn phòng, những người sau khi sinh con, những người thừa cân, mắc bệnh béo phì với vòng 2 thậm chí còn to hơn cả vòng 1. Vì thế những bài tập bụng cho nữ trong phòng gym là vô cùng hữu ích và cần thiết.

*

Những lớp ngấn mỡ bụng không chỉ làm “khổ sở” bao chị em phụ nữ khi mất đi dáng vóc thon gọn, không dám diện những bộ “cánh” yêu thích mà chúng còn đánh mất đi sự tự tin về bản thân vốn có của từng người, thậm chí là có nguy cơ tiềm ẩn các bệnh lý khác. 

Hơn thế nữa những lớp mỡ dày ở bụng càng tích tụ lâu ngày thì vấn đề giảm mỡ bụng càng khó khăn, càng nan giải đối với mỗi chị em. Chúng rất khó để bị đốt cháy, đôi lúc khiến chị em chúng ta dễ bỏ cuộc. 

Sau đây là những bài tập bụng đơn giản tại phòng gym sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng, nhanh mang lại kết quả. Tuy nhiên, những lớp mỡ bụng này đã tích tụ lâu ngày, không phải ngày một, ngày 2 sẽ có kết quả như bạn mong muốn. Bạn cần cam kết kiên trì và duy trì tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả như ý.

1.1 Động tác gập bụng Crunch

Bài tập này chủ yếu tác động trực tiếp đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng trên săn chắc và thon gọn. Cần tập trung và kiên trì ở bài tập này để mang lại hiệu quả nhất định của việc tập luyện bởi phần mỡ bụng trên là phần khó tập và giảm mỡ lâu nhất.

*

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất
Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần

1.2 Động tác gập bụng ngồi Sit Up

Tiếp tục chuỗi seri bài tập bụng tiếp theo là sit up cơ bản, bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến toàn phần cơ bụng, tuy nhiên bài tập này khá khó, những bạn mới tập nên nhờ đến sự hỗ trợ của HLV hoặc bạn tập để chỉnh động tác đúng tư thế mới mang lại hiệu quả thật sự và tránh gây chấn thương trong quá trình luyện tập.

Động tác này có thể tập không hoặc kết hợp với máy tập gym để tập đúng cách.

*

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm xuống mặt đất giống động tác crunch
Bước 2: Siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên, sao cho khủy tay chạm sát gần đầu gối. Lưng thẳng
Bước 3: Hạ người về lại tư thế chuẩn bị Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 20 lần

1.3 Động tác gập bụng toàn thân Dead Bug

Một động tác gập bụng toàn thân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn không thể không quan tâm đó là gập bụng toàn thân – Dead Bug. Động tác này sẽ kéo căng toàn bộ cơ bụng, cơ đùi, hông và mong, giúp nhanh chóng đánh tan lớp mỡ thừa, cơ thể săn chắc. 

*

Tuy nhiên những lúc mới tập sẽ chưa quen, các cơ bị tác động trực tiếp sẽ rất mỏi và đau nhứt, nhưng đây là những dấu hiệu của bài tập hiệu quả mang lại, bạn cần kiên trì tập luyện nhiều lần để mang lại hiệu quả. Động tác này cũng có thể kết hợp với máy tập luyện hoặc tự tập.

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ. ...Bước 2: Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.Bước 3: Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu.Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên trái. Lặp lại động tác này khoảng 10-20 lần

1.4 Động tác nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau

Nếu bạn đã quá quen thuộc với các động tác gập bụng trên thì đây là level 2 nâng cấp với động tác gập bụng với tư thế nâng và hạ 2 chân xen kẽ nhau một cách liên tục. Động tác này sẽ tốn rất nhiều calo khi bạn tâp liên tục nhiều lần với nhau cho đến khi chân mỏi.

*

Bài tập này sẽ tác động cực mạnh đến vùng mỡ cũng như cơ của bụng, các cơ sẽ rất mỏi và thậm chí hơi đau, bạn cần duy trì tập đều để mang lại kết quả. Lưu ý, lưng luôn chạm sàn, thẳng, không được dùng lực ở lưng, dồn lực vào phần bụng để mang đến những sự thay đổi nhất định.

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ tương tự như Dead Bug.Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ một chân chạm sàn, chân còn lại giữ nguyên sao cho vuông góc với bụng 90 độ như tư thế ban đầu.Bươc 3: Hạ chân co còn lại chạm sàn đồng thời đưa chân vừa chạm sàn trở lại vị trí vuông góc 90 độ so với bụng. Hai chân cứ xen kẽ thay nhau chạm sàn và giữ vuông góc.Bước 4: Lặp lại liên tục nhiều lần cho đến khi thấy mỏi

1.5 Động tác bắt chân hình cây kéo

Nối tiếp bài tập gập bụng nâng và hạ hai chân xen kẽ nhau thì động tác hai chân bắt chéo hình cây kéo cũng sẽ mang lại những hiệu quả nhất định. Bài tập này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông.

*

Tuy nhiên động tác này cần sự tập trung nhất định và lòng kiên trì để duy trì mỗi lần tập đủ lâu để có những tác động mạnh đến phần cơ bụng, mang lại những hiệu quả thật sự.

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân Bước 2: Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất. Tạo thành một góc khoảng 120 độ so với cơ thể.Bước 3: Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
Bước 4: Bắt chéo chân lại với nhau. Lặp lại Bước 3 và bước 4 khoảng 10 – 20 lần. Mỗi lần thay đổi vị trí trên bên trên và bên dưới liên tục để tác động trực tiếp đến cơ bụng và cơ hông.

1.6 Động tác đạp xe đạp

Đây là một trong những bài tập sau cùng trong chuỗi bài tập gập bụng giảm mỡ. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giản cũng như có tác động nhẹ đến phần cơ bụng. Một điểm lưu ý ở bài tập này là cần giữ vững cơ thể, đúng động tác mới mang lại hiệu quả. 

*

Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất
Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao, gập gối chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau Bước 3: Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái. Phần đầu có thể chạm đất hoặc nâng cao lên song song với vai
Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự đến khi mỏi. Có thể tăng tốc hai chân liên tục giống như bạn đang đạp xe nếu chưa mỏi. Tuy nhiên lưu ý, giữ phần lưng thẳng, dồn trọng lực vào phần bụng và chân.

1.7 Bài tập với động tác vặn hông

Bài tập vặn hông cũng là một trong những bài tập tác động trực tiếp đến phần mỡ bụng giúp mang lại vùng eo thon thả, cơ thể săn chắc. Tuy nhiên bạn cần giữ vững đúng động tác để tránh gây ra chấn thương vùng lưng. 

*

Bài tập vặn hông cũng có thể kết hợp với máy tập chuyên nghiệp để mang lại những hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.

Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai Bước 2: Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên Bước 3: Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông. Lặp lại khoảng 20 – 30 lần

1.8 Động tác Plank cao tay, thấp tay, chân trên bóng

Bài tập Plank là một trong những bài tập không thể thiếu trong chuỗi 10 động tác giảm mỡ bụng dành cho các chị em. Động tác plank này có thể kết hợp tập với bóng hoặc tập không.

*

Bài tập này cần kiên trì, kiên trì, kiên trì để mang lại hiệu quả nhất định bởi Plank cực kỳ khó cho những người mới bắt đầu hoặc mới tập luyện chưa quen.

Bước 1: Chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn, 2 chân đặt trên bóng, gối khụy chạm sàn
Bước 2: Nâng gối, nâng người và hai tay lên song song với sàng, giữ thăng bằng cơ thể sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bước 3: Hít thở đều và giữ động tác lâu nhất có thể

1.9 Động tác Plank cao tay - Side Plank Thread the Needle

Động tác này sẽ lúc nào cũng giữ cho cơ bụng ở trạng thái siết chặt. Hơn thế nữa, động tác này còn giúp siết chặt toàn bộ các cơ của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ tay.

*

Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, hai chân ép chặt lại với nhau. Cùi chỏ ở ngay dưới vai. Bước 2: Nâng tay còn lại thẳng qua đầu để mở rộng ngực, mắt hướng về tay trên. Căng cứng cơ bụng và nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Bạn có thể hạ gối dưới xuống thảm nếu cần.Bước 3: Gập cùi chỏ trên lại và đan qua dưới người. Mắt nhìn xuống sàn, sau đó từ từ quay trở lại ví ban đầu.Bước 4: Lặp lại và sau đó đổi bên

1.10 Động tác tập với bánh xe Ab Roller

Động tác tập với bánh xe Ab Roller là động tác sau cùng trong chuỗi 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ ở phòng gym. Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe.

*

Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa.

Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ
Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm
Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi

Áp dụng các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo thon và không ngấn mỡ thừa. Nếu đang có nhu cầu giảm mỡ vòng 2, hãy tham khảo các bài tập Gym giảm mỡ bụng này và tập luyện theo để thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !

Tập Gym giảm mỡ bụng là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ nhằm giúp mình có thể sở hữu được vòng eo thon gọn, rắn chắc và múi cơ bụng hiện rõ. Thực tế, mỡ thừa vùng bụng rất khó đánh tan và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải áp dụng các bài tập nâng cao, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Vậy, bạn đã biết các bài tập Gym giảm mỡ bụng nào hiệu quả cao và đã có nhiều người áp dụng thành công để có thể sử dụng tập luyện cho mình hay chưa? Trong bài viết hôm nay, https://mamnongautruc.edu.vn/ xin chia sẻ cho bạn 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ HLV. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu các bài tập này cùng với chúng tôi bạn nhé.

1. Tập Plank giảm mỡ bụng.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Đặc biệt, với bài tập Plank thì bạn không cần phải sở hữu bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi lúc, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Gym này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn. Để giảm mỡ bụng với Plank, bạn có thể áp dụng cách tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

- Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người của bạn từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Trong các buổi tập về sau, bạn tăng dần khoảng thời gian này lên để giúp giảm mỡ bụng được tốt hơn.

*

Tập Plank giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập gập Plank.

2. Tập gập bụng giảm mỡ.

Gập bụng cũng là 1 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả, không cần sử dụng đến dụng cụ tập luyện và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa cho vòng bụng nhanh chóng, tập gập bụng thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng. Thực tế, gập bụng có rất nhiều cách tập luyện và để biết đầy đủ các phương pháp gập bụng thì bạn có thể theo dõi tại bài viết các kiểu gập bụng mà chúng tôi đã chia sẻ trước đây. Trong khuôn khổ chủ đề này, https://mamnongautruc.edu.vn/ sẽ chia sẻ cho bạn bài tập gập bụng cơ bản và cụ thể cách tập của nó như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối gập lại một góc khoảng 90 độ và hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai để khuỷu tay xòe sang hai bên.

- Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. Đặc biệt lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng cơ thể lên và tuyệt đối không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước bởi nó sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và đồng thời gây chấn thương cho cổ.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hạ người có kiểm soát và không để đầu rơi tự do.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ cơ thể ở các lần tiếp theo.

*

Tập gập bụng giảm mỡ

Video hướng dẫn tập gập bụng.

3. Bài tập Bicycle Crunches.

Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản ở trên và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 rất tốt. Đặc biệt, các động tác của bài tập Bicycle Crunches tác động rất lớn lên phần bụng dưới và giúp mỡ thừa khó đánh tan ở vùng này bị đánh bay nhanh chóng. Các huấn luyện viên tập Gym cho rằng, nếu đang có nhu cầu giảm mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới thì bạn không nên bỏ qua bài tập Gym giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches giảm mỡ bụng dưới như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau đầu và lưu ý, không được dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước. Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7-10cm để vào tư thế gập bụng.

- Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

- Từ từ thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

- Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

*

Bài tập Bicycle Crunches

Video hướng dẫn tập Bicycle Crunches.

4. Bài tập Burpees.

Burpees là bài tập Gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Burpees được đánh giá là một trong những bài tập tiêu hao calo nhanh nhất và thực hiện nó thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng của cơ thể. Thực tế, bài tập Burpees rất nổi tiếng và nó được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe, quá trình rèn luyện thể lực của các quân nhân trong quân đội nước Mỹ. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ thừa toàn thân này như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và tay duỗi dọc theo 2 bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

- Hạ người xuống về tư thế Squat, dùng 2 tay chống lên sàn và gót chân hơi chếch lên một chút.

- Nhún nhẹ và đưa 2 chân về phía sau, về tư thế hít đất chuẩn với 2 tay duỗi thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

- Sau đó, thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể và đồng thời đưa 2 tay qua đầu.

- Tiếp đất ở tư thế chuẩn bị và lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

*

Tập Burpees giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Burpees.

5. Bài tập Mountain Climbers.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhanh chóng tiếp theo mà https://mamnongautruc.edu.vn/ muốn chia sẻ với bạn đó là bài tập Mountain Climbers. Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài thực tế và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực tốt, để bạn sớm có được vòng eo thon gọn. Không những vậy, thực hiện bài tập Gym này còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers này như sau:

- Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên 2 tay và mũi bàn chân.

- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay phía dưới vai và 2 chân khép lại.

- Căng cứng cơ bụng và toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.

- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và đấy là 1 lần lặp.

- Tiếp tục lặp lại trong 30 lần, thực hiện càng nhanh càng tốt và lưu ý, giữ nguyên tư thế thân trên khi thực hiện bài tập này.

*

Bài tập Mountain Climbers

Video hướng dẫn tập Mountain Climbers.

6. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và nó giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng. Thực tế, trong chương trình tập cơ liên sườn của các Gymer chuyên nghiệp, Russian Twists là một trong những bài tập được áp dụng tập thường xuyên nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì bài tập Russian Twists còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

- Ngồi lên trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

- Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

- Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Để tăng hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể cầm thêm 1 quả tạ hoặc quả bóng tạ bẳng 2 tay.

*

Bài tập Russian Twists

Video hướng dẫn tập Russian Twists.

7. Bài tập Jumping Jacks.

Nếu đang có nhu cầu tìm kiếm bài tập Gym có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể thì Jumping Jacks chính là bài tập hoàn hảo cho bạn. Các động tác thực hiện ở cường độ cao trong bài tập Jumping Jacks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả và đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng. Trong thực tế tập luyện, Jumping Jacks là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và nó phù hợp cho các chị em đang có nhu cầu tập cơ bụng số 11. Hướng dẫn chi tiết các động tác để thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người lên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

- Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt và dừng lại khi đã đủ mệt.

*

Tập Jumping Jacks giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Jumping Jacks.

8. Bài tập Scissor Kicks.

Scissor Kicks sẽ là bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn trong chủ đề bài viết này. Theo các huấn luyện viên, Scissor Kicks là một bài tập Cardio dành cho cơ bụng và nó giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn, đồng thời giúp cho cơ bụng trở nên khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này rất đơn giản, không cần dùng đến máy tập chuyên dụng, có thể áp dụng cho mọi người và bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn như sau:

- Nằm thẳng lưng trên thảm tập, duỗi 2 chân thẳng, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn 2 bên và lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, 2 tay của bạn luôn giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

- Hai gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên sao cho 2 gót chân cách sàn khoảng 20cm và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Gym giảm mỡ bụng này.

- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải giữ nguyên vị trí hoặc hạ xuống vài cm.

- Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ thời gian tập. Nhớ hít thở đều đặn và thực hiện càng nhanh càng tốt.

*

Bài tập Scissor Kicks

Video hướng dẫn tập Scissor Kicks.

9. Bài tập Jackknife Sit Up.

Jackknife Sit Up là bài tập Gym giảm mỡ bụng được rất nhiều bạn nữ yêu thích và áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn mau chóng sở hữu cho mình vòng eo không ngấn mỡ, cơ bụng săn chắc tự nhiên. Với bài tập bụng này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Các bước thực hiện bài tập Jackknife Sit Up cụ thể như sau:

- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.

- Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn nhà và đồng thời nâng cả 2 chân lên luôn. Hướng 2 mũi bàn chân và 2 bàn tay vào với nhau, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.

- Giữ 1 giây ở vị trí này và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

*

Bài tập Jackknife Sit Up

Video hướng dẫn tập Jackknife Sit Up.

10. Bài tập Windshield Wipers.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cuối cùng mà chúng tôi chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là bài tập Windshield Wipers. Đây là bài tập có các động tác khá đơn giản nhưng nó lại mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa cho vùng bụng vô cùng nhanh chóng và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Đặc biệt, bài tập Gym giảm mỡ bụng này cũng không cần dùng đến dụng cụ tập bụng và bạn có thể tập nó ngay cả khi đang ở trên giường. Hướng dẫn chi tiết các bước cho bài tập Windshield Wipers này như sau:

- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang ngang ra 2 bên. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối 1 góc khoảng 90 độ.

- Giữ nguyên phần thân trên, xoay hông sang 1 bên và lưu ý, không để cho chân chạn sàn.

- Sau đó, đưa chân của bạn về tư thế bắt đầu.

- Xoay hông sang phía đối diện và lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

*

Bài tập Windshield Wipers

Video hướng dẫn tập Windshield Wipers.

Xem thêm: Tổng Hợp Biểu Mẫu Soạn Thảo Văn Bản Hành Chính Thông Dụng, Mẫu Trình Bày 25 Loại Văn Bản Hành Chính Mới 2022

Tổng kết.

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của https://mamnongautruc.edu.vn/ đã chia sẻ với bạn các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm và mang lại hiệu quả cao khi bạn áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://mamnongautruc.edu.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !