Cách Chia Bài Tập Gym Cho Nam Chi Tiết Theo Từng Giai Đoạn

Với các Gymer nếu biết phương pháp chia định kỳ tập gym chuẩn chỉnh sẽ góp cho các bạn tập luyện được giỏi hơn, mau chóng đạt hiệu quả hơn. Việc bố trí lịch bè bạn hình thì với các bạn tập quen thì đối kháng giản, tuy thế với các bạn mới tập thể hình và ý muốn tự tay mình chia lịch lũ hình cho phiên bản thân thì hãy đọc ngay bài bác này nhé. Với nếu sau này hoàn toàn có thể hướng dẫn phân tách lịch đàn hình đó lại cho những các bạn khác nhé.

Bạn đang xem: Cách chia bài tập gym cho nam

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein phối kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ cấp tốc gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate cùng Whey Peptides. Cung ứng 6g BCAAs - Giúp nâng cấp hiệu suất tập luyện sút mệt mỏi sau khi tập. Ít hóa học béo, ít đường, ít tinh bột, đựng nhiều amino axit quan lại trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

1. Giải pháp chia lịch tập toàn cơ thể

Tập tất cả nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới ban đầu với mỗi team cơ tập 1 bài xích với vài hiệp.

Một trong số những lý bởi vì để tập theo phong cách này là giúp bạn “dạy” khung hình mình kích hoạt những nhóm cơ, học phương pháp cảm dìm và thực hiện nhiều cơ bắp hơn.

Với giao diện tập này thì tuần suất và cường độ rất cần phải cao, mang đến nên chúng ta cũng có thể tập lại 3 lần/tuần với 48 giờ ngủ giữa những ngày.

Nhưng chớ để các lần tập những nhau cả tuần nhé, vì bởi vậy thì các bạn chẳng dìm được tiện ích gì đâu.

Một nguyên nhân khác khi tập thứ hạng này không ít người dân giữ cường độ và tần suất ở nấc thấp là vì những đợt đau nhức tìm kiếm đến. Với những người mới tập thì đây là thứ khiến cho họ dễ nản lòng nhất. Một HLV đã từng kể “Tôi cho hầu hết học viên mới của bản thân mình thực hiện những bài tập mang đến toàn than để giúp họ có tác dụng quen với luyện tập trước với cũng giúp họ có tác dụng quen các thiết bị xuất sắc hơn. Thay bởi vì cho chúng ta tập một ngày toàn bài xích chân, nó sẽ khiến họ bị đau nhức cả tuần tiếp nối và hoàn toàn có thể khiến họ chưa đến tập nữa”.

Ngày 1: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài bác với 3 hiệp, 10-12 lần lặp Ngày 2: nghỉ Ngày 3: Full body mỗi đội cơ 1 bài xích với 3 hiệp, 10-12 lần lặp Ngày 4: ngủ Ngày 5: Full body mỗi team cơ 1 bài với 3 hiệp, 10-12 lần lặp Ngày 6-7: ngủ

2. Phân chia lịch tập với giao diện tập thân trên thân dưới

Sau khi bạn đã quen thuộc với hầu hết ngày tập toàn thân, bây giờ bạn cũng có thể chuyển lịch sự tập theo 1 số lịch phân chia các nhóm cơ. Và kiểu đầu tiên đó là tập đến thân trên với thân dưới.

Bạn sẽ chia ra những bài tập mang đến nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) vào 1 ngày và các nhóm cơ thân bên dưới (đùi, mông, bắp chân, bụng) vào 1 ngày.

Bằng cách tăng tốc độ cho mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho 1 khu vực rõ ràng trên cơ thể phát triển hơn.

Bạn có thể chọn 2 bề ngoài tập ví dụ: Tập tăng sức mạnh (bạn sẽ lựa chọn mức tạ để đẩy được 6-8 lần lặp) hoặc tăng độ phì đại cơ (thì các bạn sẽ chọn nút tạ mà rất có thể đẩy được 10-12 cái)

Bởi vì bạn sẽ tăng mức tạ nặng hơn cùng tập các hơn cho mỗi nhóm cơ bắt buộc chúng vẫn cần thời hạn nghỉ lâu hơn

Ngày 1: Tập thân bên trên với 2 bài xích mỗi team cơ với tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp Ngày 2: Tập thân dưới với 2 bài xích mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp Ngày 3: nghỉ ngơi Ngày 4: Tập thân bên trên với 2 bài bác mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp Ngày 5: Tập thân dưới với 2 bài mỗi nhóm cơ với tập 3 hiệp: 6-8 hoặc 10-12 lần lặp Ngày 6-7: nghỉ ngơi

3. Phân tách lịch tập theo phong cách Puss/Pull/Leg

Một biện pháp chia kế hoạch tập gym cũng tương đối là phổ biến, bọn họ sẽ gom phần nhiều nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào một ngày và các nhóm cơ kéo (lưng tay trước) vào một ngày còn lại là một ngày giành riêng cho tập chân.

Lý bởi vì để gom những nhóm cơ bao gồm cùng 1 cách thực hiện cồn tác vào 1 nhóm vì chưng nó đang tập luôn cho tất cả 1 số đội cơ khác. Ví dụ chúng ta tập ngực với bài xích Bench Press thì không tính cơ ngực ra thì cơ tay sau và một phần cơ vai cũng được tập thuộc 1 ít. Vì vậy nếu như khách hàng tập Ngực đồ vật 2, Tay sau đồ vật 3 cùng Vai sản phẩm công nghệ 4 thì nó sẽ không phục hồi kịp cùng chúng bắt buộc tập liên tục nhau.

Thêm cho từng nhóm cơ 1 bài xích tập để bảo vệ nó được tập đủ những góc khác nhau. Chúng ta có thể tập chúng gấp đôi trong một tuần và cứ 3 ngày có một ngày nghỉ. Và nếu theo phong cách tập này, bạn sẽ có 1 kế hoạch tập 8 ngày thay do 7 ngày như bình thường và bạn cần phải xoay vòng liên tiếp mỗi tuần. Điều này cũng trở thành phụ thuộc không ít vào lịch làm việc của bạn nữa.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau: Mỗi team 3 bài xích với 3 hiệp cùng 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp. Ngày 2: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài bác với 3 hiệp cùng 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp. Ngày 3: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp Ngày 4: Ngực, vai, tay sau: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp với 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp. Ngày 5: Lưng, tay trước: Mỗi nhóm 3 bài với 3 hiệp với 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp. Ngày 6: Chân, mông, đùi: 4 bài, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần lặp Ngày 8: nghỉ ngơi

4. Chia lịch tập 4 ngày

Đây là bắt đầu vô cách chia định kỳ cũng hơi nâng cao hơn rồi đó, cùng với ít team cơ tập hơn đồng nghĩa tương quan cường độ tập sẽ đề nghị tăng lên.

Việc thực hiện lịch tập 4 ngày này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ ngơi 3 ngày hoặc tập 4 ngày, ngày 1 ngày, rồi tập 4 ngày, ngủ 2 ngày. Tùy các bạn lựa chọn.

Với giải pháp chia lịch tập này, cách tốt nhất là thêm 1 nhóm cơ khủng tập kèm với cùng một nhóm cơ nhỏ dại chẳng hạn như tập ngực ới tay sau, tựa như với sườn lưng và tay trước.

Hoặc bạn có thể kết hợp các nhóm cơ solo để tập như thể ngực với tay trước, sống lưng với tay sau. Giả dụ bạn chọn lựa cách này thì cần đảm bảo an toàn có một ngày nghỉ trong số những ngày tập này để chúng không trở nên tập liên tiếp không có ngày nghỉ (ví dụ, ví như tập ngực, tay trước vào sản phẩm hai thì Lưng, tay sau đề xuất tập vào đồ vật tư).

Khi áp dụng 1 lịch tập nhóm cơ lớn với cùng một nhóm cơ bé xíu thì nhóm cơ lớn đề nghị được tập trước. Nếu như khách hàng làm ngược lại thì cơ to hơn sẽ khó khăn tập hơn. Để dễ hiểu nếu bạn tập tay sau trước khi tập ngực thì cho đến lúc tập ngực bạn sẽ đẩy tạ nặng nề hơn vày tay sau đã bị mỏi quá nhiều rồi.

Nếu các bạn tập cường độ khủng thì ngày nghỉ càng quan tiền trọng, chúng ta tập càng nặng trĩu thì thời gian nghỉ ngơi càng lâu chúng ta nhé.

Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài xích mỗi nhóm, với 3-4 hiệp cùng 6-15 lần lặp. Ngày 2: Ngực , tay sau: 4 bài bác mỗi nhóm, với 3-4 hiệp với 6-15 lần lặp. Ngày 3: nghỉ Ngày 4: Chân: 5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp Ngày 5: Vai: 4 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần lặp Ngày 6, 7: Nghỉ.

5. Phân tách lịch tập 5 ngày một tuần

Cách phân tách lịch tập này cơ phép mỗi phần khung hình có được ngày tập riêng, chất nhận được bạn tăng tốc độ tập lên tối đa có thể chúng ta không phải lo lắng gì. Team cơ này được tập trong khi nhóm khác nghỉ ngơi và nhờ vậy bạn cũng có thể đánh rất mạnh vào từng phần khung người khi đi tập. Bạn có thể áp dụng 2 ngày nghỉ vào bất kỳ chỗ nào trong lịch của chính bản thân mình tùy trực thuộc vào lịch thao tác làm việc của bạn.

Hãy cẩn trọng khi áp dụng cách chia lịch tập này bởi vì tránh để các nhóm cơ liên quan tập tiếp giáp nhau ví dụ như Ngực sản phẩm 2, tay sau thứ 3 và vai đồ vật 4 rất có thể khiến bọn chúng không đủ thời gian để phục hồi.

Ngày 1: Ngực (4-5 bài): 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp Ngày 2: Lưng: 5 bài, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp. Ngày 3: Vai, ước vai (Trap): 4-5 bài, 3-4 hiệp cùng 6-15 lần lặp. Ngày 4: Chân: 5-6 bài, 3-4 hiệp cùng 6-15 lần lặp. Ngày 5: tay trước, tay sau, 3-4 hiệp và 6-15 lần lặp. Ngày 6, 7: nghỉ ngơi

Trong tất cả các kế hoạch ở bên trên thì các bạn sẽ không thấy các nhóm cơ nhỏ như bụng và bắp chân, cũng chính vì chúng hồi phục khá cấp tốc nên chúng ta cũng có thể tập nó hằng ngày, cách cực tốt để tập cho việc đó là cho kèm theo sau buổi tập chính của bạn 15 phút là đủ.

Một số luật lệ trong chia lịch tập gym yêu cầu nhớ

không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì nó sẽ có tác dụng giảm kết quả của buổi tập. Không tập tay trước về sau tập xô, lý do tương từ ngực tay sau. Cầu vai: Bạn không cần thiết phải ám hình ảnh về việc tập cầu vai, nó được tập trong khi chúng ta Deadlift hoặc Overhead Press hoặc các bài về vai khác như Lateral Raise. Cẳng tay cũng vậy, bạn cũng có thể không buộc phải tập cẳng tay vày nó cũng rất được tập cùng khi bạn thực hiện những nhóm cơ không giống rồi (bạn chúng ta phải cố gắng nắm tạ liên tiếp mà). Vai sau: Đừng tập vô số với phần vai sau do nó cũng khá được tập cùng với ngày lưng tương tự như là 1 số bài tập vai, bạn không cần tập trung vô số bài vào nhóm cơ này. Vai trước: cũng như vai sau, vai trước cũng khá được kích hoạt khi bạn tập ngực, bạn có thể tập 1 vài bài xích Isolation cho vai trước nếu như khách hàng muốn. Bụng: Bụng hầu như là luôn phải gia nhập vào phần nhiều các bài xích tập nhằm hỗ trợ, tuy vậy bạn cũng vẫn bắt buộc tập bụng sẽ giúp các múi cơ to nhiều hơn nếu bạn muốn 6 múi của bản thân mình rõ nét hơn bằng những bài như Crunches, Leg Raise, Plank…. Tay trước: không nên bị ám hình ảnh quá những với việc tập tay trước. Mỗi tuần tập 30 hiệp với 3 lần mỗi tuần là quá nhiều. Tập tay trước với tạ nặng phối kết hợp cả tay sau sẽ giúp bạn có cánh tay to nhưng không nhất thiết phải chơi quá mức cần thiết với nó. Chân: Đừng xem nhẹ những ngày tập chân để biến đổi bạn thành 1 người có cặp chân gà. Tập chân có nhiều lợi ích mang lại sự cải tiến và phát triển cơ bắp của người tiêu dùng đấy. Lưng dưới: Tập cho sống lưng dưới với một số bài bác tập là tốt, tuy vậy đừng để nó bị vượt sức sẽ rất dễ gây ra chấn thương, hãy bảo đảm an toàn là nó luôn được nghỉ ngơi đầy đủ. Đừng hôm trước squat, hôm sau sẽ Deadlift: 2 bài bác tập này sử dụng không hề ít nhóm cơ liên quan và không nên tập nó liên tục 2 ngày kế nhau, cực tốt hãy tập cách chúng ta vài ngày nhé. Đừng lân dụng những bài Isolation: Tập Isolation đang kích phù hợp vào đúng đội cơ bạn có nhu cầu nhưng nếu làm cho dụng nó thì các nhóm cơ khác bao phủ sẽ lại cách tân và phát triển kém rộng dẫn đến cơ bắp cải tiến và phát triển không đều.

Những chúng ta nam mới bắt đầu tập gym hoặc bè bạn dục tận nhà thường chạm chán vấn đề là trù trừ tập với cường độ cùng thời gian như vậy nào hợp lí để việc tập luyện đạt được hiệu quả. Nội dung bài viết sau phía trên của Nam Viet Sport sẽ giúp các bạn tham khảo về vấn đề xây dựng kế hoạch tập gym cho nam công nghệ và công dụng nhất.

I. 6 chế độ cơ bạn dạng khi xây dựng lịch tập gym cho nam

Khi thi công lịch tập gym cho nam, cần nhờ vào 6 cơ chế cơ bản, rõ ràng như sau:

Thứ 1: ko nên bố trí tập 2 đội cơ khủng vào cùng một buổi tập. Team cơ lớn bao gồm: Mông và đùi, xô với lưng. Nhóm cơ nhỏ tuổi sẽ gồm những: Tay, cẳng tay, vai, cẳng chân.Thứ 2: Chỉ được tập 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.Thứ 3: cần tập chung các nhóm cơ có chức năng hỗ trợ nhau trong cùng 1 buổi tập.Thứ 4: nếu muốn tập nhằm tăng cân nặng và tăng cơ bắp thì cần tập 2 team cơ trong 1 trong các buổi và tăng khối lượng của tạ lúc tập.Thứ 5: Còn so với những bạn tập fitness với mục tiêu giảm mỡ bụng thì nên tập từ bỏ 3 – 4 đội c. Mỗi team cơ rất cần phải tăng bài xích tập đồng thời giảm trọng lượng tạ nhằm tăng lượng Reps lên.Thứ 6: nên dành ra thời gian nghỉ ngơi từ là một – 2 ngày/tuần để cơ bắp hồi phục trong quy trình tập.

II. Những chú ý quan trọng khi thi công lịch tập gym cho nam

Trước khi bước đầu tập, chúng ta nên khởi động thật cẩn thận trước lúc tập sẽ giúp giãn cơ và bình an hơn trong quy trình tập. Trong khi tập nên tập trung 100% tinh thần. Hạn chế nói chuyện riêng hoặc tập ngắt quãng.Nên có nước theo khi tập, vì nước cũng là yếu tố đặc biệt quan trọng giúp vấn đề tập trở nên tác dụng hơn.Cần tập theo đúng lịch tập vẫn xây dựng, tuân theo phía dẫn của PT (huấn luyện viên), ko nên đan xen những bài tập mới.

III. Tìm hiểu thêm lịch tập gym mang lại nam theo từng đối tượng

Việc kiến thiết lịch tập gym công nghệ và chi tiết sẽ hỗ trợ cho mọi người có thể lên kế hoạch rất tốt cho đầy đủ buổi tập của mình. Dưới đây là một số gợi nhắc về lịch tập cho mọi bạn tham khảo.

1. Kế hoạch tập gym mang lại những bạn nam mới bắt đầu

– định kỳ tập mang lại nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Thứ hai: Tập ngực sản phẩm công nghệ ba: Tập bụng, sống lưng xô
Thứ tư: Tập tay trước, tay sau thứ năm: Nghỉ
Thứ sáu: Tập mông, đùi, chân trang bị bảy: Tập bụng, vai
Chủ nhật: Nghỉ

Đây đang là lịch tập nhẹ nhàng dành cho các bạn mới bước đầu tập gym.

– lịch tập mang đến nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Thứ hai: Tập lưng xô thiết bị ba: Tập bụng, ngực
Thứ tư: Tập chân sản phẩm công nghệ năm: Tập tay
Thứ sáu: Tập bụng, ngực máy bảy: Tập bắp chuối, vai
Chủ nhật: Nghỉ

Đối với kế hoạch tập này sẽ tập trung để phát triển cơ ngực. Thời gian tập vẫn là 2 buổi ngực/tuần.

2. Lịch tập gym cho chúng ta nam vẫn tập trong thời gian dài

Đối cùng với những các bạn đã tập trong một thời hạn dài thì lịch tập sẽ tiến hành xây dựng cùng với cường độ to gan hơn. Chúng ta cũng có thể tham khảo những lịch tập sau đây:

– lịch tập gym cho nam tiêu chuẩn nhất

Thứ hai với thứ năm: Tập bụng, tay sau, vai, ngực
Thứ bố và sản phẩm công nghệ sáu: Tập tay trước, cẳng tay, sống lưng xô
Thứ bốn và đồ vật bảy: Tập bụng, chân, mông với đùi
Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý: Với kế hoạch tập thể hình này, thời gian tập vẫn từ 60 phút tới 90 phút. Vì vậy, các bạn cần chọn ra 4 – 5 bài bác tập cho một nhóm cơ và tăng tạ tự 4 tới 5 hiệp, từng hiệp nên tái diễn khoảng 10 lần.

Nếu các bạn là người mắc và không có tương đối nhiều thời gian để tới phòng tập thì có thể tham khảo lịch tập sau từ chuyên gia:

– định kỳ tập mang đến nam 5 buổi/tuần

Đây là định kỳ tập ở tại mức trung bình, đã dành cho tất cả những người với mục tiêu là gia hạn thể trạng, không nhiều tăng cơ cùng không fitness buổi tối ưu:

Buổi 1: Tập bụng, ngực
Buổi 2: Tập cầu vai, xô lưng
Buổi 3: Tập bụng, vai
Buổi 4: Tập bắp chân, mông và đùi
Buổi 5: Tập bụng, cẳng tay, tay trước với tay sau

Với lịch tập này, tín đồ tập rất có thể chủ động nghỉ 2 buổi/tuần phụ thuộc vào lịch thao tác của mình.

– lịch tập đến nam 6 buổi/tuần

Lịch tập này được kiến thiết với mục tiêu giúp fan tập luyện fitness về tối ưu. Bên cạnh ra, các Gymer cần bổ sung cập nhật đầy đầy đủ dưỡng chất cho khung hình vì đó là lịch tập tiêu thụ tương đối nhiều calo của cơ thể.

Buổi 1 với buổi 4: Tập bụng, ngực
Buổi 2 cùng buổi 5: Tập vai, mong vai và lưng xô
Buổi 3 và buổi 6: Tập tay trước, tay sau cùng mông đùi

Với lịch tập này, 1 tuần từng đội cơ sẽ tiến hành luyện tập gấp đôi với độ mạnh khá cao. Vày vậy, chúng ta nên dành ngày công ty nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian phục hồi với thư giãn.

IV. Những lý do cần để thiết kế lịch tập gym mang lại nam

Sức khỏe mạnh là tài sản quý giá tốt nhất của gần như người. Cơ thể khỏe khỏe mạnh giúp thiết kế và xây dựng sự nghiệp thành công xuất sắc và có cuộc sống đời thường trọn vẹn hơn. Do vậy, nhiều chàng trai thường lựa chọn tập gym để sở hữu được sức khỏe rất tốt và thân hình đáng mơ ước.

Và trong quá trình luyện tập, các gymer nên xây dựng định kỳ tập một cách bài bản và kỹ thuật để rất có thể nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như mong muốn muốn.

Việc xây cất lịch tập cân xứng với điều kiện, yêu cầu giúp phiên bản thân những hiểu biết hết được môi trường tập luyện bên cạnh đó giúp có được trạng thái tập trung và trang nghiêm nhất lúc tập luyện.

Xem thêm: Khốc liệt cuộc chiến các bà vợ, phim cuộc chiến các bà vợ

Trên phía trên là toàn bộ thông tin cách phân chia lịch tập gym mang đến nam giới. Hy vọng, qua bài viết này vẫn giúp các bạn xây dựng được kế hoạch tập gym phù hợp và hiệu quả.