Bạn sẽ biết các bài tập vai trước và vai sau tận nhà nào đúng cách, có tính năng giúp vai to lớn rộng và phù hợp dùng đến Gymer khi tham gia bọn hình chưa? xem thêm ngay các bài tập vai được công ty chúng tôi tổng thích hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình và share sau đây chúng ta nhé !

Sở hữu cơ vai to rộng, rắn chắc thoải mái và tự nhiên và vạc triển toàn vẹn là niềm mong muốn của tất cả mọi phái nam khi tham gia số đông hình với mục tiêu làm đẹp nhất cơ thể. Theo chia sẻ của nhiều người nam, cơ vai đẹp để giúp việc mặc áo sơ mi, áo phông thun và nhất là áo vest đẹp mắt hơn tương đối nhiều so với người có cơ vai bình thường.

Bạn đang xem: Tập cơ vai không cần tạ

Bạn new tham gia tập Gym ở nhà với kim chỉ nam làm rất đẹp hình thể cho khách hàng và đang mong muốn tập vai nhưng mà lại chưa chắc chắn cách tập thế nào cho hiệu quả? Để góp bạn xử lý khó khăn này, Dụng rõ ràng Dục xin share với bạn hướng dẫn các bài tập vai trước với vai sau trên nhà kết quả giúp vai lớn rộng. Nào, cùng ban đầu tìm hiểu các bài tập vai này với cửa hàng chúng tôi bạn nhé !

*

Các bài xích tập vai

Các bài tập vai không nên dụng cụ

Có khá nhiều người khi gia nhập tập Gym tại nhà thì không có đủ đk về mặt kinh tế để rất có thể sở hữu cho bạn những pháp luật tập thể hình chăm dụng. Nếu như bạn đang bầy đàn hình ở nhà và cũng chưa sở hữu được mang đến mình ngẫu nhiên dụng nuốm tập gym nào thì những bài tập vai trên nhà tiếp sau đây rất hữu dụng cho bạn.

Những bài xích tập vai này đầy đủ được công ty chúng tôi tham khảo từ những Gymer và các huấn luyện viên thể hình danh tiếng nên bạn hoàn toàn yên trung tâm về công dụng của nó. Rứa thể, các bài tập vai không nên dụng cầm mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Bài xích tập Feet Elevated Push Up

Feet Elevated Push Up là bài bác tập biến hóa thể của hít khu đất cơ bản, các bạn sẽ đặt chân lên cao và nó có công dụng phát triển các nhóm cơ gồm ngực, vai, bắp tay sau,... Khi triển khai kiểu tập hít đất để cách tân và phát triển cơ vai này, bạn có thể đặt chân của chính bản thân mình lên 1 loại bục, lên thành nệm hoặc lên ở trên bậc mong thang,... Rất nhiều được. Phía dẫn bỏ ra tiết quá trình để tiến hành bài tập vai trên nhà này như sau:

- chúng ta trong tứ thế nằm úp mặt xuống, tay nâng thân lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên ghế và cho phép cơ thể chúng ta nâng lên, lúc này toàn bộ khung người từ đầu mang lại gót chân của người sử dụng tạo thành một mặt đường thẳng. Lưu giữ ý, ghế càng cao thì càng tăng cường mức độ khó cho bài bác tập.

- Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong những khi hít vào và tạm dừng 1 giây ở phần dưới cùng.

- áp dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra vào khi thực hiện bước này.

- dừng một giây ở trong phần co cơ và lặp lại động tác để liên tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu thương cầu.

*

Chống đẩy tập vai

2. Bài bác tập bò cua tập vai

Bò cua tập cơ vai là bài tập gym không cần thực hiện dụng cụ chuyên sử dụng và nó không chỉ là có công dụng giúp vai to thêm mà còn giúp bụng săn kiên cố hiệu quả. Thực tế đấy là một bài xích tập gồm cách thực hiện khá dễ dàng và mang đến kết quả rất hoàn hảo và tuyệt vời nhất nhưng nó lại ít được nghe biết bởi không nhiều được share trên internet. Phương pháp thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ vai này như sau:

- Ngồi trên sàn với nhị tay sau sườn lưng và hai chân phía trước gập lại.

- Nâng hông lên cao sao để cho hai tay và chân vẫn ở xung quanh sàn.

- bắt đầu di chuyển sử dụng hai tay và chân đẩy các bạn đi cho tới phía trước.

- lưu lại ý, nâng tín đồ lên trung bình 2.5cm thì sẽ không có tính năng lên cơ làm sao trừ cơ vai.

*

Bò cua tập vai

3. Bài tập Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups được dịch quý phái tiếng Việt tức là "trồng chuối hít đất" và đó là bài tập vai khá khó dành riêng cho các Gymer tham gia tập luyện trên nhà. Độ cực nhọc của bài tập vai này không chỉ là nằm tại vị trí hai tay các bạn phải chịu được trọng lượng cơ thể nặng mà còn buộc phải giữ được thăng bằng khi triển khai động tác. Tuy khó khăn nhưng giả dụ tập được Handstand Push-Ups thì kết quả nó với lại cho mình là khôn cùng tuyệt vời. Công việc chi tiết thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:

- Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất và giải pháp tường khoảng chừng 20 đến 30cm, người giữ thẳng.

- Hít vào, gồng tín đồ và nhàn rỗi hạ khung hình xuống cho tới khi đỉnh đầu gần va đất, bắp tay ngay sát vuông góc cùng với sàn.

- dừng lại 1 giây ở trong phần dưới cùng, tiếp nối thở ra với đẩy khung hình lên để trở về với bốn thế bắt đầu.

- Lặp lại cục bộ động tác nhằm tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

*

Bài tập Handstand Push-Ups

Video lý giải Handstand Push-Ups:

4. Bài tập Pike Push-Ups

Bài tập vai trên nhà không yêu cầu dụng cụ tiếp theo mà Dụng rõ ràng Dục muốn share cho các bạn trong công ty đề bài viết này của cửa hàng chúng tôi là Pike Push-Ups. Đây cũng là một bài tập biến hóa thể của hít đất cơ bản, giúp kiến tạo cơ vai hiệu quả và được rất nhiều Gymer vận dụng khi tham gia rèn luyện thể hình trên nhà. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập vai này mang đến mình theo phía dẫn chi tiết sau đây:

- Tạo tư thế hít đất với 2 tay không ngừng mở rộng và cánh tay xoạc thẳng.

- Kéo chân tới phía trước, chân tiếp đất bởi mũi cẳng bàn chân và đẩy hông lên cao cho tới khi thân bạn tạo thành một hình chữ V úp ngược, cố gắng duỗi thẳng tay tay với hai chân.

- Hít vào và gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống tính đến khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn.

- tạm dừng vị trí này một vài ba giây, hít vào cùng đồng thời đẩy fan về vị trí ban sơ cho mang lại khi đôi tay duỗi thẳng.

- Lặp lại tổng thể động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bài tập Pike Push-Ups

Các bài xích tập vai cùng với tạ đơn

Tạ đơn là chính sách vô cùng đơn giản, bé dại gọn cùng hầu như họ khi tham gia đàn dục hoặc tập Gym tận nhà thì thường mua cho bản thân 1 đôi nhằm sử dụng. Thực tế, tuy đơn giản nhưng loại tạ này cung cấp nhiều bài bác tập Gym kết quả cho đa số các đội cơ trên khung hình và trong các số ấy có cả những bài tập vai cùng với tạ đơn. Nếu như khách hàng đang cài đặt cho bản thân tạ solo khi tập Gym tại nhà thì các bài tập vai cùng với tạ đơn tiếp sau đây được coi là hiệu trái nhất. Nạm thể, các bài tập vai bao gồm có:

1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ song qua vai) là bài xích tập vai tận nơi với tạ đối chọi khá công dụng và nó cân xứng dùng để vận dụng tập luyện cho tất cả nam lẫn chị em giới. Theo những HLV thể hình, với bài bác tập Dumbbell Shoulder Press này, bạn cần sở hữu cho chính mình 2 trái tạ đối chọi có trọng lượng tương xứng và 1 cái ghế băng tập tạ. Biện pháp thực hiện cụ thể dành đến bài tập cơ vai trên nhà này như sau:

- giữ lại tạ ở nhị tay, ngồi trên ghế tập có cung ứng lưng với đặt tạ dựng đứng trên đùi. Nâng tạ lên ngang vai từng trái một cùng nhớ sử dụng đùi của doanh nghiệp để góp đẩy chúng lên địa chỉ đó. Chuyển phiên cổ tay nhằm lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu cho bài xích tập vai này.

- Thở ra và đẩy tạ lên phía bên trên cùng cho tới khi cánh tay choạc thẳng gần như là hoàn toàn.

- sau khi ngưng lại một chút tại đoạn trên cùng, thong thả hạ tạ xuống vị trí ban đầu và khi hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để liên tục bài tập cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

*

Đẩy tạ đôi qua vai

2. Bài bác tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise mang tên tiếng Việt là "đứng đôi tay dang tạ đơn", bài bác tập vai khá dễ dàng và bạn chỉ việc sở hữu nhị quả tạ đối kháng có trọng lượng phù hợp. Thực tế, những động tác trong bài bác tập Dumbbell Lateral Raise này hơi dễ và nó trả toàn tương xứng để vận dụng cho khắp cơ thể mới tham gia bè phái hình tại nhà. Phía dẫn các bước chi huyết để thực hiện bài tập cơ vai này như sau:

- các bạn trong tứ thế đứng thẳng, từng tay thay một quả tạ với khuỷu tay sát với thân người. Lòng bàn tay hướng tới phía thân người, khoảng cách hai chân rộng lớn ngang vai và đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.

- trong những khi giữ thân thắt chặt và cố định (không đung đưa) thì nhấc tạ sang hai bên cạnh. Tiếp tục di chuyển đi lên cho tới khi tay tuy nhiên song với mặt đất. Thở ra trong khi tiến hành động tác này và ngưng lại một giây ở phần trên cùng.

- Sau đó, hít vào và hạ tạ thanh nhàn xuống địa chỉ bắt đầu.

- Lặp lại cục bộ động tác để liên tục bài tập cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

*

Đứng hai tay dang tạ 1-1 tập vai

3. Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row

Bài tập vai cùng với tạ đơn ở nhà tiếp theo sau được share trong chủ thể này mang tên là Dumbbell One Arm Upright Row (một tay kéo tạ 1-1 thẳng đứng tập cơ vai). Bài bác tập với tạ tay này có tính năng giúp cải tiến và phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước tác dụng và lúc tập thì bạn chỉ việc chuẩn bị 1 quả tạ tay gồm trọng lượng phù hợp. Để áp dụng bài tập vai tại nhà này vào kế hoạch tập Gym của bản thân thì chúng ta có thể thực hiện nay theo công việc sau:

- giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay cầm tạ doãi thẳng với khuỷu tay tương đối co. Thời điểm này, tạ tay đặt lên đùi cùng lòng bàn tay hướng đến đùi. Chúng ta trong tư thế đứng thẳng, giữ sườn lưng thẳng cùng tay không vậy tạ duỗi mặt eo hoặc cố gắng lấy vật nuốm định. Đây là vị trí ban đầu của bài tập vai này.

- cần sử dụng lực từ bỏ vai nhằm nhấc tạ lên trong khi thở ra. Tạ đi lên ở cạnh thân khi vận động lên. Tiếp tục di chuyển tính đến khi tạ sát ngang cùng với cằm. Giữ ý, khuỷu tay điều khiển chuyển động, khi chúng ta nhấc tạ thì khuỷu tay luôn cao rộng cánh tay. Đồng thời, giữ thân cố định và dừng một giây ở đoạn trên cùng của chuyển động.

- nhàn rỗi hạ tạ xuống và trở về vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi tiến hành phần hoạt động này.

- Lặp lại toàn thể động tác để liên tiếp bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

*

Kéo tạ solo thẳng đứng tập vai

4. Bài xích tập Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise (ngồi dang tạ đối kháng hai bên) là bài bác tập vai cơ bản và nó được phần đông các Gymer vận dụng vào trong lịch trình tập vai của mình. Thực hiện bài tập Seated Side Lateral Raise này thường xuyên xuyên, đúng kỹ thuật để giúp đỡ cơ vai cải tiến và phát triển toàn diện, lớn ra nhanh chóng và trở cần săn dĩ nhiên hơn. Hướng dẫn đưa ra tiết quá trình thực hiện mang lại bài tập cơ vai này như sau:

- Ngồi phía cuối của loại ghế tập tạ, hai chân bám chắc trên mặt đất và sườn lưng giữ thẳng. Nạm tạ 1-1 với lòng bàn tay hướng vào trong cùng cánh tay giạng thẳng mặt cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.

- trong những lúc giữ thân gắng định, dang tạ sang 2 bên cạnh, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng ra tới trước như sẽ rót nước vào ly. Liên tiếp đi chuyển cho tới khi tay tuy nhiên song với khía cạnh đất. Thở ra vào khi triển khai phần hễ tác này và dừng lại 1 giây ở chỗ trên cùng.

- Hít vào và từ trường đoản cú hạ tạ xuống địa điểm bắt đầu.

- Lặp lại tổng thể động tác để liên tục bài tập tính đến khi đạt đủ tần số yêu cầu.

*

Ngồi dang tạ đơn hai bên tập vai

5. Bài xích tập Dumbbell Reverse Fly

Dumbbell Reverse Fly hoặc dang tạ tay ngược tập cơ vai là bài bác tập phù hợp cho phái mạnh lẫn cô bé và được tương đối nhiều người áp dụng để tập bỏ phần vai của mình. Thực tế, bài tập này được tập tại chống Gym nhiều hơn thế nữa là tập ở trong nhà và để tập được ở trong nhà thì bạn cần sở hữu cho chính mình một dòng ghế tập như hình dưới đây. Cách triển khai bài tập Dumbbell Reverse Fly này như sau:

- nằm tại ghế nghiêng, ngực và bụng xay trên ghế. Tạ 1-1 cầm phía 2 bên tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giạng tay phía trước, vuông góc cùng với ghế. Chân chũm định, để lực trên mũi chân và đấy là vị trí bước đầu của bài xích tập.

- khá gậy khuỷu tay, gửi tạ ra theo như hình vòng cung trong những khi thở ra. Gợi ý, ráng siết đòn vai vào nhau để đạt được kết quả tốt nhất. Cánh tay liên tiếp dang ra cho tới khi tuy nhiên song với mặt đất.

- thong thả hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập tính đến khi đạt đủ số lần.

*

Dang tạ tay ngược tập cơ vai

Video lí giải tập Dumbbell Reverse Fly:

6. Bài tập Front Two Dumbbell Raise

Front Two Dumbbell Raise (2 tay nâng tạ đơn thẳng phía trước) là bài tập vai trước cùng với tạ tay rất kết quả và tương xứng áp dụng cho những người tập gym lâu năm. Có thể nói, bài tập Front Two Dumbbell Raise này hơi nặng và tốn các sức nhưng công dụng của nó cũng khá tốt. Cách triển khai bài tập cơ vai này như sau:

- núm mỗi tay một quả tạ đơn, đứng trực tiếp thân người, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, tạ ngơi nghỉ trên đùi với lòng bàn tay nhắm đến phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập.

- giữ lại thân thế định, nâng tạ solo lên phía trước, tay khá cong với lòng bàn tay luôn luôn hướng xuống dưới. Liên tục đi lên cho tới khi tay hơi tuy nhiên song với phương diện đất. Thở ra trong khi tiến hành phần hễ tác này và tạm dừng một giây ở phía bên trên cùng. Chúng ta có thể thực hiện đồng thời hai tay hoặc tập từng tay một.

Ngoài tạ hoặc xà thì những bài tập tay ko cũng hoàn toàn có thể hỗ trợ bớt mỡ tăng cơ phần vai hết sức hiệu quả. Đó là nhóm bài xích tập push-up với plank. 9 bài tập vai không cần tạ dưới đây rất phù hợp tập luyện tại nhà và cho hiệu quả tốt không thua kém gì bài xích tập sử dụng tạ.

9 bài bác tập vai không đề nghị tạ giỏi nhất

Tạ là dụng cụ thực hiện để tập vai thông dụng nhất. Mặc dù với đk tập tại nhà, khi bạn không sẵn sàng được tạ để tập vai thì vẫn còn tương đối nhiều bài tập vai không cần tạ góp 3 đội cơ vai là cơ vai trước, cơ vai giữa cùng cơ vai sau phát triển đều nhau, đưa về bờ vai dày và săn chắc. Công ty yếu các bài tập này dựa vào cơ chế kháng đẩy nhằm gây sức ép lên cơ vai.

Giờ hãy lao vào tập luyện cùng với mamnongautruc.edu.vn nhé!

Push up – giới hạn max lần tập

*

Bài tập vai không buộc phải tạ Push up

Bước 1: kháng hai mũi cẳng bàn chân và hai tay xuống đất, thân mình choãi thẳng, hai chân không ngừng mở rộng một khoảng bằng vai.Bước 2: hạ thấp khuỷu tay xuống đế nghiền ngực gần chạm đất, đôi khi siết vai lại. Lúc cơ thế hạ xuống thấp độc nhất vô nhị thì giới hạn lại, giữ lại 2s với thẳng tay chống tín đồ lên.Bước 3: Lăp lại bài bác tập phòng đẩy với mốc giới hạn không giới hạn.

Reverse ion cross – 12 reps

Bước 1: ở thẳng fan lên bên trên thảm, nhị chân khép vào, hai cánh tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay nỗ lực lại.Bước 2: cố định và thắt chặt cánh tay, thân fan và nhị chân. Tiếp đến gồng cơ vai để nhấc đầu cùng vai khỏi phương diện đất. để ý cánh tay ko được nhấc lên khỏi bề mặt thảm.Bước 3: khi vai đã nhấc cao hết cỡ thì tiếp tục động tác vào 3s, tiếp đến nằm xuống với lặp lại. Thực hiện 12 lần nhấc vai từng hiệp tập.

Pike push-up – 12 reps

*

Pike push-up

Bước 1: Cúi tín đồ chống thẳng nhì tay xuống đất, nhì chân chụm lại, mũi chân kháng lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: Khuỷu tay hạ xuống, cánh tay vuông góc. Tiếp đến nhún mũi chân đẩy bạn về phía trước, đầu tương đối chúc xuống thế nào cho mặt gần chạm đất. Lúc này cảm nhận thấy cơ vai đã căng cứng.Bước 3: Giữ tứ thế 3s, sau đó chống thẳng thừng lên cùng đẩy fan lại bốn thế ban đầu. Lặp lại 12 lần tập từng hiệp.

Pike push-up over head – 12 reps

Bước 1: Cúi tín đồ chống thẳng nhị tay xuống đất, nhị chân chụm lại, mũi chân kháng lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: Khuỷu tay hạ xuống, cánh tay vuông góc. Kế tiếp nhún mũi chân đẩy fan về phía trước, đầu chúc xuống cho đến khi đỉnh đầu chạm chán đất. Bây giờ hơi kháng nhẹ đầu xuống với nhấc nhì chân khỏi khía cạnh đất, bí quyết đất một khoảng cách nhỏ. Cơ vai luôn luôn luôn siết chặt.Bước 3: Giữ tư thế 3s, tiếp đến chống thẳng tay lên với đẩy fan lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần tập từng hiệp.

Side plank up và down – 12 reps

*

Side plank up & down

Bước 1: chuẩn bị ở tư thế side plank. Nằm giạng thẳng bạn xuống đất, tiếp đến lật fan sang một bên. Một tay phòng lên, tay kia giơ thẳng lên cao. Nhì chân khép lại, một chân mặt dưới, chân còn lại đặt trên trên.Bước 2: Hạ khuỷu tay có tác dụng trụ xuống để hạ tốt thân mình, gồng cứng cơ vai lên. Sau khoản thời gian khuỷu tay đã hạ xuống đến mức thấp nhất thì chững lại, giữ lại yên tứ thế khoảng 2s rồi phòng thẳng tay như tư thế cách 1.Bước 3: tái diễn 12 lần co choạng tay từng hiệp.

Elbow into the round – 12 reps

Bước 1: sẵn sàng ở tư thế side plank. Nằm duỗi thẳng tín đồ xuống đất, sau đó lật bạn sang một bên. Một khuỷu tay kháng lên, tay cơ cũng gập lại và vậy bàn tay lại bỏ lên trên ngực. Nhì chân khép lại, một chân bên dưới, chân còn lại đặt lên trên trên.Bước 2: Gồng cơ vai lên và úp khung người xuống, giữ nguyên tư cầm đó vào 2s rồi lại lật bạn về tư thế chuẩn bị.Bước 3: lặp lại 12 lần 1 hiệp. Hiệp sau lật người sang bên sót lại và tiếp tục tập tiếp 12 lần nữa.

Slow pike push-up – 15 reps

Bước 1: Cúi tín đồ chống thẳng nhị tay xuống đất, nhì chân chụm lại, mũi chân phòng lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: thực hiện động tác chống đẩy. Hạ trung tâm người xuống, khuỷu tay bẻ ngang sang phía 2 bên đến lúc đỉnh đầu gần va đất. Xem xét khi phòng đẩy đề xuất hạ chậm rãi thân tín đồ xuống với siết chặt nhì đầu vai với nhóm cơ mong vai.Bước 3: Giữ tứ thế hạ mình 3s rồi chống thẳng tay dậy và tái diễn 15 lần mỗi hiệp.

Planche lean – 1 phút

*

Planche lean

Bước 1: Úp thân tín đồ xuống, nhì chân khép, mu cẳng bàn chân ép xuống mặt đất. Chân giữ lại thẳng và lưng cong lên, nhị tay phòng xuống đất, bàn tay bẻ ngang sang nhị bên, cánh tay lùi sâu vào ngay sát bụng, sinh sản với sàn đơn vị góc 60 – 70 độ.Bước 2: Siết chặt với gồng cứng nhì vai lại. Giữ nguyên tư thế trong một phút mỗi hiệp. Sau đó thả lỏng vai và liên tục thực hiện tiếp.

Xem thêm: Mách Bạn Các Ứng Dụng Thay Đổi Giọng Nói Khi Gọi Điện Thoại Mới Nhất

Pike shrugs – đôi mươi reps

Bước 1: Cúi người chống thẳng nhì tay xuống đất. Nhì chân đặt trên một mặt phẳng cao, cẳng chân chụm lại, mũi chân chống lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.Bước 2: giữ nguyên khung người và siết chặt hai đầu vai, bên cạnh đó bẻ phía 2 bên vai ra đằng sau. Với các lần bẻ thì giữ trạng thái siết cơ đó khoảng 3s, kế tiếp buông lỏng nhị đầu vai.Bước 3: lặp lại 20 lần bẻ vai mỗi hiệp.

Trên đấy là những bài bác tập vai không phải tạ đơn giản dễ dàng nhưng hiệu quả. Ghi nhớ kết hợp đa dạng và phong phú các bài bác tập để phần cơ vai phạt triển toàn diện nhất nhé. Chúc các bạn tập luyện thành công!