Hẳn bạn từng nghe nói tập thể dục sẽ giúp giảm cân? Vậy bạn có biết thể dục giảm cân toàn thân hay thể dục giảm béo như thế nào để hiệu quả và nên áp dụng các bài tập thể dục giảm cân nhanh nào tại nhà?
Không chỉ giúp bạn giải tỏa mọi thắc mắc về thể dục giảm cân tại nhà, các thông tin chia sẻ trong bài còn giúp bạn tìm được bí quyết, bài tập giảm cân khoa học vừa phù hợp với bản thân, vừa đảm bảo sức khỏe để học tập, làm việc và sinh hoạt.
Bạn đang xem: Bài tập giảm cân hiệu quả
Mục lục
Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhấtCâu hỏi thường gặp khi tập thể dục giảm béo, giảm cân
Tập thể dục có giảm cân không?
Câu trả lời tất nhiên là CÓ. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, để giảm cân thành công bạn cần giảm lượng calo (năng lượng) nạp vào cơ thể hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo hiệu quả. Khi vận động, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, theo đó, nếu một người đốt cháy được nhiều calo sẽ giảm cân thành công.
Tuy nhiên, việc đốt cháy calo của cơ thể nhiều hay ít còn tùy thuộc vào mức độ vận động, lựa chọn bài tập thể dục giảm cân, thể dục giảm béo phù hợp. Theo tính toán, để có thể giảm từ 0,5 – 0,7kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần tập thể dục hơn 60 phút kết hợp với việc giảm từ 500 – 750 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, không chỉ về mặt quản lý cân nặng (1). Do đó, hãy tập thể dục mỗi ngày để sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh ngay cả khi bạn không có kế hoạch giảm cân.
Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục giảm cân toàn thân là điều bạn có thể đạt được
Mối quan hệ giữa luyện tập thể dục và chế độ ăn kiêng giảm cân
Thực tế, nếu bạn muốn giảm cân nhưng chỉ tập thể dục và không giảm ăn, điều này không mang lại tác dụng như mong muốn, thậm chí còn khiến bạn càng thêm tăng cân. Bởi việc vận động – ăn uống – tăng/ hoặc giảm cân có mối liên hệ rất mật thiết với nhau.
Một ví dụ cho thấy, bạn nỗ lực tập luyện trên máy chạy bộ trong nửa tiếng có thể giúp tiêu hao 300 calo. Tuy nhiên, chỉ cần nạp vào 1 chiếc hamburger và khoai tây chiên chứa khoảng 1.200 calo có thể “phủ nhận” hoàn toàn việc bạn đã nỗ lực luyện tập.
Vì vậy, các chuyên gia khuyên, những người muốn giảm béo, giảm cân (hoặc ngược lại) thành công cần nắm được chiếc chìa khóa vàng là “kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hiệu quả”. Không chỉ thế, “bộ đôi” này còn có tác dụng ngăn ngừa tăng cân sau khi bạn đã giảm cân thành công.
Nên tập thể dục giảm cân tại nhà bao lâu mỗi ngày?
Một người nếu muốn giảm cân bằng chế độ ăn uống kiêng khem nhưng không tập luyện sẽ khiến cơ thể mau xuống sức, ảnh hưởng sức khỏe. Ngược lại, nếu muốn giảm cân bằng cách tăng cường thể dục nhưng không giảm ăn thì cũng không thể hiệu quả.
Theo đó, cùng với chế độ ăn uống khoa học, để giảm cân bạn cần tập thể dục đều đặn và tăng dần cường độ (tránh quá sức) nhằm đốt cháy calo hiệu quả. Nên tập thể dục ít nhất 60 phút/ngày, và đều đặn 5 – 7 ngày/tuần.
Dưới đây là bảng tiêu hao năng lượng ở một số môn thể thao trong 1 giờ bạn nên tham khảo và tùy thuộc vào hoàn cảnh, điều kiện có thể áp dụng để giảm cân:
| Môn thể thao | Lượng calo tiêu hao/đốt cháy trong 1 giờ |
| Chạy bộ (vận tốc 13 km/h) | 1.074 calo |
| Chạy bộ (vận tốc 8 km/h) | 755 calo |
| Đi bộ đường dài | 438 calo |
| Nhảy dây tốc độ nhanh | 1.074 calo |
| Taekwondo | 937 calo |
| Bơi lội cường độ cao | 892 calo |
| Bơi lội cường độ nhẹ hoặc trung bình | 423 calo |
| Chạy lên cầu thang | 819 calo |
| Tennis đơn | 728 calo |
| Bóng rổ | 728 calo |
| Thể dục nhịp điệu cường độ thấp | 365 calo |
| Thể dục nhịp điệu dưới nước | 402 calo |
| Khiêu vũ | 219 calo |
| Chơi gôn | 314 calo |
| Đạp xe ( |
Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất
Nếu bạn muốn giảm béo nhanh và an toàn sức khỏe, hãy thực hiện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân dưới đây. Lưu ý, tùy theo nhu cầu muốn giảm cân ít hay nhiều và tình trạng sức khỏe mà bạn có thể áp dụng hợp lý và linh hoạt để đạt được mục đích.
1. Bơi lội
Nếu bơi lội với cường độ bình thường bạn chỉ giảm được 423 calo/giờ, tuy nhiên nếu bơi với cường độ cao bạn có thể giảm được 892 calo/giờ. Không chỉ có tác dụng làm giảm cân toàn thân (do tác động toàn thân), môn thể thao bơi lội còn giúp làm săn chắc cơ thể.
2. Yoga
Các bài tập yoga trông có vẻ nhẹ nhàng và hơi tĩnh, có tác dụng thư giãn tinh thần nhiều hơn giảm cân. Nhưng thực chất, nếu tập yoga đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng giảm cân rất tốt. Một số tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như: tư thế chiến binh, tư thế cây cung, tư thế cúi gập người…
3. Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả
Nếu yoga là các bài tập tĩnh giúp giảm cân hiệu quả thì aerobic hoàn toàn trái ngược, là những bài tập sôi động, thích hợp với những người thích động. Tập aerobic thường xuyên, trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm mỡ toàn thân lẫn săn chắc cơ bắp, tăng sức chịu đựng, giảm căng thẳng. Một số tài tập aerobic giúp giảm cân nhanh như: Burpees, Donkey Kicks, Stair Training… Aerobic còn là một dạng bài tập cardio. Nó không chỉ giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng, giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (2; 3)
Aerobic được xem là một trong những môn thể dục giảm béo, giảm cân toàn thân hiệu quả, tốt cho sức khỏe
4. Tập Plank
Với bài tập thể dục giảm cân tại nhà này bạn có thể tập bất cứ thời gian nào trong ngày, ở bất cứ nơi đâu. Plank nếu tập đúng và đủ không chỉ có tác dụng giảm mỡ và cải thiện sức mạnh toàn thân, mà còn giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Lưu ý của bài tập giảm cân này là trong suốt bài tập bạn phải giữ tư thế thật vững và không được hạ người xuống đất.
5. Tập tạ
Nếu vừa muốn giảm cân, vừa muốn xây dựng khối cơ rắn chắc, tập tạ có thể được xem là một trong những sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên tư vấn huyến luyện viên để có cường độ và bài tập phù hợp.
6. Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân
Đạp xe buổi sáng hoặc buổi chiều muộn ngoài trời cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, tốt cho hệ tim mạch…), kể cả việc giảm cân, duy trì cân nặng ổn định. Nếu không có thời gian đạp xe ngoài trời, hoặc do tình hình thời tiết, ách tắc giao thông… bạn có thể đạp xe trong nhà (với máy tập) cũng đạt được hiệu quả tương tự.
7. Đi bộ và chạy bộ
Các huấn luyện viên thể dục thể thao khuyên rằng, một người mỗi ngày dành ít nhất khoảng 20 – 30 phút đi bộ tốc độ nhanh hoặc chạy bộ cũng giúp cơ thể tiêu hao đáng kể năng lượng. Chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng ngoài công viên không chỉ giúp giảm cân mà còn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Chạy bộ nước rút giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả cả cho nam và cho nữ.
8. Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang
Lợi ích của việc leo cầu thang và thực hiện bài tập Box Toe Touches được đánh giá là như nhau, trong trường hợp nhà không có bậc thang bạn có thể tập bài tập thể dục giảm cân nhanh Box Toe Touches. Lưu ý, để tập bài tập này an toàn, bạn cần một chiếc hộp thật vững chắc và đặt ở vị trí cố định.
9. Nhảy dây
Nhảy dây trong 30 phút được chứng minh có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng thừa khoảng 450 calo, và nhảy trong 1 giờ sẽ đốt cháy 1.074 calo. Bài tập thể dục này có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, săn chắc cơ tay, cơ chân, cơ bụng…
10. Hít đất
Hiệu quả của việc hít đất đúng cách vào mỗi buổi sáng không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân mà còn giúp săn chắc cơ bắp, nở nang vòng ngực.
11. Bài tập Squat
Đây không chỉ là bài tập thể dục chủ đạo có tác dụng làm giảm cân hiệu quả, đặc biệt ở vùng mông và chân mà còn có tác dụng làm săn chắc, loại bỏ mỡ thừa ở các vùng này. Không chỉ thế, squat còn cải thiện sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Thường xuyên tập động tác squat giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai. Không cần bất kỳ dụng cụ nào khác. bạn vẫn có thể dễ dàng tập squat tại nhà.
Không chỉ có hiệu quả giảm cân, squat còn giúp săn chắc vùng cơ mông và chân
12. Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack thuộc danh sách các bài tập thể dục giảm cân cardio, tuy cách tập khá đơn giản nhưng lại đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất với bài tập này, các chuyên gia khuyên bạn nên tập vào buổi sáng.
13. Bài tập Strength Training
Lợi ích chính của Strength Training là giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của xương, cơ, gân và dây chằng. Bài tập Strength Training còn giúp xây dựng khối cơ, tăng trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn (4).
Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sự tập trung, giảm căng thẳng, trầm cảm bên cạnh giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, nếu bạn vừa gặp các vấn đề đề tinh thần đồng thời muốn giảm cân, có thể lựa chọn bài tập thể dục giảm béo tại nhà này.
14. Bài tập Kickboxing
Nếu chọn bài tập phù hợp bạn có thể giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. Theo nghiên cứu, một người nặng 56kg khi tập kickboxing trong 30 phút sẽ đốt cháy 300 calo, còn người nặng 84kg sẽ tốt cháy khoảng 444 calo. Bên cạnh lợi ích giảm cân, kickboxing còn giúp xây dựng khối cơ bắp vững chắc.
Ngoài các bài tập thể dục giảm cân nêu trên, Spinning, Rowing, Elliptical, Battle Ropes… cũng được các huấn luyện viên xếp vào nhóm các bài tập thể dục giảm cân nhanh hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng. Bạn có thể tập luyện theo HIIT phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng. Hầu hết các bài tập HIIT chỉ kéo dài 10–20 phút, tiết kiệm 40% thời gian so với tập cardio, nhưng giúp giảm cân rất hiệu quả (5).
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân hiệu quả và an toàn
Bạn đã biết danh sách các môn thể thao, bài tập thể dục giảm béo hiệu quả, tuy nhiên, để đảm bảo an toàn sức khỏe khi luyện tập, bạn cũng cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây:
Nếu chưa từng luyện tập, bạn cần thăm khám tổng quát tại các cơ sở, trung tâm uy tín để lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp, nhất là với những người lớn tuổi hay có các vấn đề về sức khỏe.Lựa chọn hình thức – thời gian – địa điểm tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và điều kiện sống/ làm việc để cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng, giúp bạn kiên trì và tránh bỏ cuộc.Mới đầu tập luyện nên tập vừa sức sau đó mới tăng dần thời gian (từ 30 – 45 – 60 và hơn) và cường độ luyện tập (nhẹ nhàng – tăng dần) để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh việc tập luyện thể dục giảm cân nhanh quá sức và quá mức xảy ra.Trước khi tập nên khởi động từ 5 – 10 phút để làm nóng và giãn cơ, trong khi tập và sau khi tập xong cũng nên dành thời gian thả lỏng cơ để ngăn ngừa co rút cơ bắp hoặc chấn thương.Đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần trước – trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước, nhất là khi vận động ngoài trời với cường độ cao. Khi uống nước nên uống từ từ từng ngụm nhỏ, không nên uống nước quá lạnh và uống ừng ực vì có thể gây ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa, hệ tim mạch…Cuối cùng cần ghi nhớ, nếu bạn đang trong quá trình thể dục giảm cân toàn thân, cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao.
Thể dục giảm cân toàn thân 1 tháng có thể giảm được bao nhiêu kg?
Với thắc mắc này, các chuyên gia cho biết, nếu kết hợp tốt giữa vận động thể dục giảm cân toàn thân và chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không lớn hơn lượng calo tiêu thụ (thông qua vận động), trung bình mỗi tuần bạn có thể giảm được từ 0,5 – 0,7kg cân nặng.
Theo đó, nếu duy trì ổn định tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp, mỗi tháng bạn có thể giảm được từ 2 – 3kg cân nặng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và sinh hoạt bình thường.
Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải chăm chỉ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn.
Nhiều người khi muốn giảm eo, tan mỡ bụng chỉ chú trọng thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cần bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ tập trung vào phần bụng.
10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày
Nếu bạn đang đi tìm cách tập giảm mỡ bụng, những động tác dưới đây sẽ mang lại cho bạn vòng hai săn chắc. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.
1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến
Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng:
Bước 1: Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra. Bước 3: Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp và lập lại 3 hiệp; sau sẽ tăng dần lên.
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:
Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên. Bước 2: Bạn nhấc người lên khi gập bụng đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn. Bước 3: Đổi bên. Bạn nhấc vai trái lên sang phía bên phải và cũng giữ phần thân còn lại trên mặt sàn.Cường độ tập: Để giảm mỡ bụng bạn thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 -3 hiệp.
3. Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
Tương tự như bài tập Twist Crunches ở trên, nhưng khác ở chỗ là bạn phải nghiêng chân cùng bên với vai. Bài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng chéo và luyện cơ liên sườn hai bên.
Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần tập nhanh, thay vào đó bạn hãy tập chậm và thực hiện từng cái một. Để tránh chấn thương và tăng tính hiệu quả, bài tập cần có được sự tập trung của bạn. Bạn hãy thực hiện theo động tác minh họa ở trên.
Cường độ tập: Bạn thực hiện 10 lần mỗi bên / hiệp và lặp lại 3 hiệp.
4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Reverse Crunches
Đây là một trong 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác. Bước 2: Bạn di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.Cường độ tập: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách tập thể dục giảm mỡ bụng bằng bài tập nâng chân dọc:
Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau. Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi. Bước 3: Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 12-15 lần mỗi hiệp và tập đến khi bạn thấy đủ mệt.
6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng nhanh nhất với bài tập đạp xe:
Bước 1: Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng. Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại. Bước 3: Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập 3 – 5 hiệp.
7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Nếu bạn đã biết hoặc đã từng tập qua bài tập Lunge Twist thì ít nhiều bạn cũng biết độ khó của bài tập này. Nhưng nếu bạn cố gắng tập, thì bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực tốt.
Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:
Bước 1: Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai. Hai tay đưa trước ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào. Bước 2: Đưa một chân bước về phía trước và thực hiện động tác gập gối. Bước 3: Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước, thực hiện tiếp động tác xoay người sang mỗi bên một lần và đưa cơ thể về vị trí ban đầu là kết thúc một lần tập.Cường độ tập: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.
8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng
Bài tập Plank thì không còn quá xa lạ với bạn; nhưng để tăng thêm độ khó và độ hiệu quả thì bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Rolling Plank Exercise – Plank:
Bước 1: Vào tư thế Plank. Bước 2: Luân phiên đặt bàn tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên. Bước 3: Chân và hông vẫn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.Cường độ tập: Bạn thực hiện động trong 30s – 60s mỗi hiệp và tập 3 hiệp.
9. The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụng
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
Bước 1: Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng song song với mặt sàn. Bước 2: Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng.Thở ra, hóp chặt bụng và dùng cơ bụng đẩy hết lượng không khí ra bên ngoài (không dùng lồng ngực để đẩy hơi ra ngoài) Bước 3: Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 15 – 20 lần thở mỗi hiệp và tập 3 hiệp.
10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế
Cách tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế. Bài tập Captain’s Chair là bài tập được nhiều người thực hiện vì tính tiện lợi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hoặc bám vào thành ghế để lấy điểm tựa và mắt nhìn về mũi chân. Bước 2: Bạn đưa hai chân lên cao và hơi hướng về phía ngực, đồng thời giữ chân ở vị trí này trong 5s. Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.Cường độ tập: Bạn thực hiện khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp va tập 3 hiệp.
Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
2 nguyên tắc vàng khi tập bài tập giảm mỡ bụng
1. Kết hợp tập cardio để giảm mỡ bụng nhanh
Để có thể tăng tốc độ cũng như hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với tập cardio. Lý do là vì chất béo trong thực phẩm của chúng ta ăn hàng ngày có chứa hơn 95% chất béo trigylcerides. Một dạng chất béo được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.
Khi cơ thể chúng ta thường xuyên vận động ở cường độ cao, cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày thì cơ thể bắt đầu dùng mỡ thừa để đốt làm năng lượng. Mặc dù cơ thể không trực tiếp dùng lượng mỡ lưu trữ dưới dạng Trigylcerides để đốt làm năng lượng. Nhưng sẽ tránh được tình trạng lượng chất béo này tích mỡ dưới nội tạng.
Những bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả như:
Nhảy dây Chạy bộ tại chỗ Nâng cao đùi Jumping jacks Squat jumps Lunge jumps2. Tăng dần cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả
Một khi đã hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Đó là dấu hiệu cơ thể của bạn đã quen với cường độ ban đầu và bạn cần tăng thêm độ khó cho bài tập.
Tập HIIT để tăng thêm độ cho bài tập:
Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi.
Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút. Sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.
Xem thêm: Lời Bài Hát Bốn Ba Hai Một, Hai, Ba, Bốn, Út Cưng, Hai, Hai, Ba, Bốn (Vương Ý Huệ)
Tóm lại, để tập giảm mỡ bụng hiệu quả cao nhất, bạn hãy nhớ kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng với cardio, HIIT và chế độ ăn uống Healthy. Trường hợp, bạn chưa có kế hoạch cũng như đang không biết bắt đầu từ đâu thì bạn hãy tham khảo 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày.