Bạn đang xem: Phương pháp tập thể hình hiệu quả
- chế độ dinh dưỡng mang đến tập thể hình cố nào nhằm phù hợp?
- Giáo án nào cho những người tập thể hình?
- Tập thể bên cạnh đó thế như thế nào đúng cách?
- giải pháp hít thở khi cộng đồng hình
- đề xuất tập đội cơ nào trước, team cơ nào sau?
- Làm vậy nào đặt lên cơ nhanh?
- nên tập luyện với cường độ dài hay cường độ thấp?.....
Đến trên đây thôi chúng ta đã thấy là có quá nhiều thứ nên quan tâm trước khi tập thể hình, kia là chưa kể các câu hỏi đi sâu vào trong số bài tập đưa ra tiết. Như biện pháp tập cơ vùng bụng 6 múi, cách tập vai, tay...Vậy đề xuất làm nắm nào với một gò hỗn độn những thắc mắc như rứa này.
Theo bản thân thì việc trước tiên bạn cần làm là đăng ký 1 clb thể hình nếu clb đó tất cả HLV thì vượt tuyệt. Còn các thắc mắc sẽ thảnh thơi được lời giải trong quy trình tập. Nếu như khách hàng cứ băn khoăn với 1 núi những thắc mắc ở trên thì chắc hẳn rằng chẳng lúc nào bạn cũng có thể bắt đầu tập luyện.
Video Những phương pháp tập ngực tác dụng trong thể hình/gym
11 hiệ tượng tập thể hình tránh việc bỏ qua
1. Bí quyết tập thể hình hiệu quả là không nên để bụng quá no hoặc thừa đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh mẽ của cơ bắp với tiêu tốn khá nhiều năng lượng buộc phải để tránh bị lả, bất tỉnh hoặc mệt mỏi thì chúng ta nên nạp năng lượng nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Các bạn cũng bắt buộc uống khoảng tầm 0,5 lít nước trước lúc tập vì các giọt mồ hôi ra sẽ giỏi hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.
phương pháp bè cánh hình hiệu quả sẽ giúp bạn có 1 toàn thân chuẩn như
2. Nhớ đề nghị khởi cồn kĩ trước khi tập với thả lỏng sau khi tập.
Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp các nhất nên nên khởi động để triển khai nóng khung hình giống như một cách đệm chuyển cơ thể từ tinh thần tĩnh sang vận tải nhẹ rồi quý phái vận động mạnh bạo với các bài tập nâng tạ trên ghế tạ nhiều năng. Sau khoản thời gian tập nhằm tránh teo cơ hay mỏi mệt nhức thì nên cần thả lỏng để khung người trở về trạng thái bình thường.
3. Cách tập thể hình kết quả thời gian tập lí tưởng là tự 2-5 h chiều
Đây là lời khuyên nhủ của các chuyên viên thể thao vị tối là sáng sủa sớm là khoản thời gian cơ bắp vẫn giãn nhất đề nghị nếu tập bạo phổi sẽ dễ teo cơ, con chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang căng thẳng sau một ngày dài buộc phải cũng tránh vận chuyển mạnh. Nếu thời gian không được cho phép thì bạn có thể theo phương pháp tập tự 7-9h sáng và 6-7h30 tối.
4. Các bạn nên xác định rõ mục tiêu đi tập và biện pháp tập thể hình cho mình.
Bạn muốn khung người mình vào như thể nào, dáng vẻ ra sao, cường độ cơ bắp nắm nào…Vì thể bạn nên chọn các club thể hình có tín đồ hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ ý muốn có một dáng người đầy đặn với khoẻ mạnh dạn mà không đô con thì nên cần tập những bại tập cơ bạn dạng và dịu để nạp năng lượng vào các cơ chủ yếu như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay cùng đùi mà lại không tập các bài tập bổ trợ hoặc cải thiện hay sâu xa vào từng loại cơ nhỏ tuổi hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp tuy nhiên lại không thực sự lực lưỡng, vai u giết mổ bắp thì nên tập những động tác với trọng lượng tạ vơi nhưng tần số nâng nhiều và tốc độ nhanh.
5. Nếu như khách hàng mới đi tập thì nên theo biện pháp tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần vào 3 mon đầu
Nên dành một ngày để nghỉ đến cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động to gan liên tục. Trường đoản cú 3- 6 tháng bạn cũng có thể nâng lên thành 1h/ngày cùng từ 6-12 tháng là 1h30. Phần lớn ai tập từ bỏ 1-2 năm thì nên tập theo cách tập này tối thiểu 1h30-2h/ngày với 3-4 ngày/tuần, không nên tập rất nhiều nếu bạn chưa hẳn vận khích lệ thể hình xuất xắc định thâm nhập thi đấu.
6. Bí quyết tập thể hình cho tất cả những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong tối thiểu 3 ngày đến một tuần lễ đầu tiên
Đây là giai đoạn đặc biệt vì ban đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của người sử dụng nên đề nghị được kích yêu thích liên tục. Rất có thể buổi thứ nhất sẽ khiến cho bạn cảm thấy rất đau và ý muốn bỏ cuộc tuy thế hãy nạm lên vị tuy đau thực tuy nhiên ngày thứ hai tập vẫn đỡ hơn và đề xuất tập khối lượng nhẹ hơn một chút. Nếu giải pháp tập này đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có phân phối tại các hiệu thuốc.
7. Nếu khách hàng đã tập được một thời gian rồi yêu cầu nghỉ đứt quãng vì một số vì sao bắt buộc như lễ tết, đi công tác
Bạn nên chọn mua tạ tay loại nhỏ về nhằm tập ở trong nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như phòng đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất vẫn giúp khung người bạn duy trì cơ bắp sinh sống trạng thái di chuyển nhẹ và không biến thành nhão cơ giỏi tích mỡ.
Tập luyện tại nhà với : Máy bè đảng hình - Dụng cụ thể thao chuyên nghiêp
8. Về phục trang cũng tác động đến giải pháp tập thể hình cực tốt là bắt buộc mặc áo may ô tốt áo bố lỗ, với quần đùi.
Bạn cũng nên chăm chú một vấn đề đặc biệt quan trọng là quần lót khi bè phái hình, nên lựa chọn loại sịp thể thao cốt tông để thoáng với giữ loại ấy không bị dao đụng mạnh. Hoàn hảo không cần mặc quần sịp hoặc các loại quần lót quá lạnh khác. Các bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố lúc đi tập. Trường hợp bạn không phải lo ngại quá sexy thì một cái sịp tam giác và toá trần là thích hợp hơn cả khi anh em hình vì phần lớn các cơ bắp sẽ không trở nên vướng vào áo xống khi tập. Phiên bản thân tôi và nhiều anh khác ở vị trí tôi cũng chỉ mang sịp khi tập cơ chân.
9. Giải pháp tập thể hình hiệu quả cho người mới tập không nên bắt chước những người dân đang tập hoặc tập thừa nặng.
Nhiều bạn ở đoạn tôi new đi tập lần đầu tiên nhưng cụ nâng bằng tín đồ đã tập 1 năm để chứng tỏ ta khoẻ. Để hoàn toàn có thể hình công dụng không quan trọng nâng nặng nề hay vơi mà quan trọng là đúng đụng tác đùng bí quyết và nạp năng lượng vào các cơ. Bạn tập nặng nhưng mà mặt nhăn nhó rồi phồng có trợn má lên thì chẳng hữu dụng gì. đặc biệt phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ bỏ từ, đúng đắn và đều. Nếu như khách hàng có cảm giác hơi nhói với nóng ran ở những cơ là chính xác.
10. Nếu khách hàng mới tập thì phương pháp tập mỗi động tác nên làm tập từ 3-4 hiệp, từng hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ ngơi từ 3-4 phút.
Tốt tốt nhất là 3 bạn tập xoay nhau. Nếu như bạn tập lâu dài thì rất có thể tập theo cách từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà rất có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng hãy nhờ rằng cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép ngủ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay lập tức cả khi chúng ta lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của người sử dụng đã khoẻ, rất có thể do bạn quá nhỏ nên cơ dễ lên mà thôi.
11. Cách tập thể hình hiệu quả người new đi tập không nên tập toàn bộ các động tác mà đề nghị tập dần dần có đồ vật tự ưu tiên những cơ và đề nghị theo chỉ dẫn của tín đồ hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn nên làm tập các bài tập tạ cơ phiên bản của cơ ngực, tay với vai. Tiếp đó bắt đầu đến xô, sườn lưng và chân. Rồi tiếp là bài xích tập chăm sâu hỗ trợ cho những cơ bé dại hơn ngơi nghỉ từng phần.
Video tập cợ bụng cùng với ghế cong tập bụng Đại Việt
Nguồn suatangco & youtube.com/swequity
Bài viết khác
Sự lôi kéo của tập dượt thể thao ngoài trời
Ngày nay bọn họ có tương đối nhiều lựa chọn khác nhau để tập tành thể thao. Nếu muốn bầu không gian sôi động, bài bản thì có thể tới phòng gym, aerobic, nhảy thể thao; Để dữ thế chủ động thì rất có thể ...
Tập luyện công dụng với lắp thêm leo cầu thang gym
Để rèn luyện sức khỏe, hiện thời chúng ta có khá nhiều lựa chọn khác nhau, từ bỏ tập tại nhà, tới chống gym, thể thao không tính trời. Đơn giản như sử dụng chính trọng lượng khung người làm đối trọng, hoặc gồm sự ...
Những nhiều loại máy tập thể hình nào cần thiết trong phòng tập
Đối với những người mới bắt tay vào tập gym thì quả đât máy tập hoàn toàn có thể mang mang lại sự hoảng loạn nhất định vì chưng sự nhiều dạng cũng tương tự tính năng của từng loại. Còn với gần như người đang xuất hiện ý định mở phòng thể hình ...
Xem thêm: Techcombank là ngân hàng liên kết với techcombank năm 2023, you’re temporarily blocked
tư vấn Miễn phí (24/7) 1900.6753
vận tải - ship hàng Thần tốc 24h
uy tín uy tín số 1
Tìm gọi Về Đại Việt Sport
Hướng dẫn
Công ty CP xuất nhập vào Thể Thao Đại Việt
Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
daivietsport.comĐại Việt sport Hà Nội
Số 125 Vũ Tông Phan, Q.Thanh Xuân, thành phố hà nội
Điện thoại: 02462.605.567
(Xem bạn dạng đồ)
Đại Việt sport Hải Phòng
210 sản phẩm Kênh, Lê Chân, tp hải phòng
Điện thoại: 02253.609.111
(Xem bạn dạng đồ)
Đại Việt sport Quảng Ninh
Số 22 - xẻ Tư Cầu mới - P.Lỷ A Coỏng - TT. Đầm Hà - H.Đầm Hà - tỉnh quảng ninh
Đại Việt thể thao Thái Bình
Số 01 Nguyễn Bảo, Đề Thám, TP tỉnh thái bình
Điện thoại: 1900.6753
(Xem phiên bản đồ)
Đại Việt sport Quảng Bình
147 quang đãng Trung, p Phú Hải, TP. Đồng Hới, Quảng Bình
Đại Việt thể thao Nghệ An
Số 137 Nguyễn Trãi, p Hà Huy Tập, TP Vinh
(Xem phiên bản đồ)
Đại Việt sport Đà Nẵng
51 Ngô Gia Tự, Hải Châu 1, Q.Hải Châu, Đà Nẵng
Điện thoại: 0935360062
Hotline: 0935360062
Đại Việt sport Hồ Chí Minh - CS1
Số 405/28, Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Q.Bình Thạnh, tp. Hồ chí minh
Điện thoại: 02838.997.977
(Xem bạn dạng đồ)
Đại Việt sport Hồ Chí Minh - CS2
Số 28, Đường số 79, p Tân Phong, Quận 7, thành phố hcm
(Xem phiên bản đồ)
© bản quyền 2023 của Đại Việt Sport. All Rights Reserved.
×
×
sung sướng để lại số năng lượng điện thoạichúng tôi sẽ điện thoại tư vấn lại tức thì sau 5 phút.
yêu cầu call lại
Hoặc liên hệ với cửa hàng chúng tôi theo tổng đài:
1900.6753
Góp ý - khiếu nại ×
sung sướng để lại số năng lượng điện thoạichúng tôi sẽ call lại ngay sau 5 phút.
yêu thương cầu điện thoại tư vấn lại
Hoặc tương tác với công ty chúng tôi theo đường dây nóng:
×
sung sướng để lại số điện thoạichúng tôi sẽ điện thoại tư vấn lại ngay lập tức sau 5 phút.
yêu cầu báo giá
Hoặc contact với shop chúng tôi theo tổng đài:
1900.6753
thực đơn
thiết bị chạy bộ điện" data-toggle="dropdown"> thiết bị chạy cỗ điện
Máy chạy cỗ điện gia đình
Máy tập chạy cỗ cơ DỤNG CỤ THỂ HÌNH" data-toggle="dropdown"> DỤNG CỤ THỂ HÌNH Phụ kiện tập Gym" data-toggle="dropdown"> Phụ kiện tập Gym
Máy tập cơ vùng bụng Giày, quả bóng đá" data-toggle="dropdown"> Giày, trái bóng đá
Thời Trang Thể Thao thứ thể thao ngoại trừ trời" data-toggle="dropdown"> thứ thể thao ngoài trời Ghế Massage" data-toggle="dropdown"> Ghế Massage
Máy rung & Thiết bị massage
Yoga và Aerobic Môn bóng bàn" data-toggle="dropdown"> Môn láng bàn
Phòng lũ hình chuyên nghiệp
Tổng đài: 1900.6753
khối hệ thống showroom
Loading...
Tập gym đưa về nhiều ích lợi cho cơ thể, góp đốt cháy mỡ bụng thừa, giảm nguy hại mắc những bệnh về tim mạch, bự phì, tè đường,..Ngoài ra, rèn luyện thể thao, thể hình cũng góp tăng cơ cùng giữ dáng vẻ hiệu quả, giúp chúng ta cũng có thể sở hữu vóc dáng nhưng bấy lấu luôn luôn mơ ước. Thông qua bài viết hôm nay, mamnongautruc.edu.vnfornia vẫn giới thiệu cho mình các phương pháp tập thể hình mà người mới làm cho quen với cỗ môn này nên xem thêm và thực hiện. Cùng mày mò ngay.
Phương pháp tăng tạ truyền thống
Nhắc đến các phương pháp tập gym hiệu quả cho mọi “tay mơ” mới làm quen với thể thao, thể hình quan trọng nào không nói tới bài tập tăng tạ truyền thống. Đây là 1 trong những bài tập phổ biến được rất nhiều gymer ưa chuộng áp dụng. Điểm cốt tử của cách thức cổ điển này trong khi luyện tập kia là tăng dần trọng lượng tạ, đồng thời, giảm dần tần số nâng.
Trước khi ban đầu bài tập tăng tạ truyền thống, chúng ta cần xác minh rõ nấc tạ nặng nề nhất mà thể trạng cơ thể có thể chịu đựng được 1RM (One-repetition maximum). Đây là thuật ngữ chỉ mức tạ nặng nhất mà bạn cũng có thể thực hiện buổi tối đa trong 1 lần hoặc năng lực nâng nặng buổi tối đa. Phương pháp tính RM cũng rất đơn giản. Ví dụ, nếu bạn cũng có thể đẩy ngực tạ nặng tối đa 60kg thì 1RM của bạn chính là 60kg.
Sau khi xác định 1RM, bạn triển khai tập 4 hiệp cho từng bài tập. Trong đó, hiệp 1 với 2 đã là số đông động tác khởi động, hiệp 3 cùng 4 là nhì hiệp tập chính. Thời hạn nghỉ thân mỗi hiệp từ bỏ 90 - 120 giây.
Hiệp 1: Khởi hễ từ 12 - 14 lần với các động tác nâng tạ có trọng lượng khoảng 40 - 50% của 1RM. Hiệp 2: Tập 8 - 10 lần với loại tạ gồm trọng lượng bởi 50 - 60% của 1 RM. Hiệp 3: bớt số lần nâng tạ xuống còn 6 - 8 lần với các loại tạ gồm trọng lượng tự 70 - 80% của 1RM. Hiệp 4: Tập cùng với tạ tất cả trọng lượng khoảng tầm 80% của 1RM trường đoản cú 4 - 6 lần.
Phương pháp Super-set
Lọt top đầy đủ phương pháp đồng chí hình hiệu quả giành cho các “tay mơ new vào nghề”, Super-set được định nghĩa là hình thức tập luyện phối kết hợp giữa hai bài tập với nhau, thực hiện thường xuyên và tuần tự từ bài xích tập này sang bài bác tập khác mà không có khoảng nghỉ thân chừng. Super-set là gợi ý cân xứng với những người mới tập nhưng không có quá nhiều thời gian bởi lúc thực hiện cách thức này, các bạn không phải tốn sản phẩm giờ đồng hồ đeo tay để tập luyện nhưng tác dụng tăng cơ, đốt mỡ quá vẫn được bảo vệ tối đa.
Với Super-set, bạn có thể kết đúng theo hai bài xích tập cho những nhóm cơ riêng rẽ biệt, cơ trái chiều hay thậm chí còn là trong thuộc nhóm cơ đều được. Vì đó, phụ thuộc vào mục đích luyện tập, chúng ta cũng có thể linh hoạt phối kết hợp hai bài bác tập không giống nhau, chế tác sự đa dạng chủng loại và mới lạ cho từng buổi tập. Ví dụ, Bench Press và Dumbbell Fly hoặc Biceps Curls và Triceps Kickback là gần như sự kết hợp thường thấy mà bạn cũng có thể tham khảo.
Phương pháp Drop-set
Một vào các cách thức tập gym mà các bạn mới có tác dụng quen với bộ môn này nên áp dụng triển khai đó là Drop-set. Đây là kiểu bài bác tập giúp tăng cường và củng vắt sự trở nên tân tiến của cơ bắp trong thời gian tập luyện ngắn. Ở Drop-set, bạn sẽ lựa chọn tiến hành một bài xích tập bất kỳ, vào đó, nấc tạ nâng sẽ bớt dần cho đến khi cơ bắp đuối sức, tuy vậy song đó, số lượng set tập sẽ được tăng dần phần lớn và ngưng khi bạn không thể nâng được nữa. Lưu giữ ý, bạn chỉ nên dành ít thời hạn nghỉ thân mỗi hiệp tập, cực tốt là 10 -15 giây, bởi với khoảng thời hạn giảm trọng lượng tạ.
Drop-set thường thì sẽ bao hàm 4 hiệp tập, cụ thể như sau:
Hiệp 1: Dùng hết sức đẩy tạ với trọng lượng khoảng 80% của 1RM. Hiệp 2: Nâng tạ nặng khoảng chừng 70 - 60% của 1RM. Hiệp 3: Đẩy hết sức với nhiều loại tạ gồm trọng lượng từ bỏ 50 - 60% của 1RM. Hiệp 4: Đẩy rất là nâng tạ tất cả trọng lượng nằm trong khoảng 40 - một nửa của 1RM.
Phương pháp Straight set
Straight set rất có thể được coi là một vào các phương thức tập gym lâu lăm nhất dẫu vậy có hiệu quả luyện tập tăng cơ, sút mỡ cực tốt nên các bạn mới làm quen với các động tác thể thao, thể hình hoàn toàn có thể tham khảo lựa chọn. Ở cách thức này, các bạn sẽ thực hiện tập cùng con số tạ với số lượng set tập tương đương. Ráng thể, với 100kg tạ tập bench press, bạn sẽ luyện tập trong vòng 3 mix (12 reps/set)
Có thể thấy, Straight set đó là kiểu luyện tập cơ bản mà phần lớn những bài tập nâng cao về sau đề được kiến tạo dựa trên phương pháp này. Do đó, hình thức tập luyện này được khuyến khích cho phần lớn “tay mơ” bắt đầu tập tành khám phá về cỗ môn gym.
Phương pháp Pyramid mix (Kim tự tháp)
Nằm trong danh sách các phương pháp tập thể hình phù hợp cho tất cả những người mới tập luyện, Pyramid mix (Kim tự tháp) là bài bác tập được rất nhiều người yêu quý lựa chọn vận dụng trong quy trình làm quen với bộ môn thể hình này. Điểm cộng mập của cách thức này sẽ là không dựa vào vào dụng cụ. Nói đơn giản dễ dàng hơn, chúng ta cũng có thể sử dụng ngẫu nhiên loại tạ nào nhưng bạn thân quen để tập luyện, ví dụ như tạ đôi, tạ đối kháng hay tạ đòn,...đều được.
Pyramid set triệu tập vào tính sáng chế và năng lực luyện tập chăm cần. Giải pháp tập luyện cũng không thật khó, chỉ việc lựa lựa chọn 1 hoặc hai bài tập nâng tạ yêu thích, tập trong số lần tuyệt nhất định, sau đó, khoan thai hạ dần dần xuống mang đến 1 lần. Công dụng của bài tập này đối với khung người rất đáng kể do ở lượt cuối cùng, các bạn sẽ tập ở tầm mức tạ béo và độ mạnh cao. Kim từ Tháp là phương pháp bầy hình hiệu quả, giúp tăng cơ và sút mỡ nhanh chóng, đồng thời, cải thiện sức khỏe khôn xiết hữu hiệu.
Phương pháp Max
OT (Maximum Overload Training)
Max
OT là viết tắt của nhiều từ Maximum Overload Training, tức là chương trình luyện tập “làm vượt tải buổi tối đa” phần cơ bắp. Phép tắc xây hình thành bài tập này sẽ là làm vượt tải một đội cơ bắp bằng phương pháp nâng tạ có trọng lượng nặng với volume thấp. Max
OT giúp bức tốc và củng cơ các nhóm cơ một cách nhanh chóng, vì đó, đây đã là bài xích tập tương xứng với gần như người không tồn tại quá nhiều thời hạn tập luyện trong ngày.
Để thực hiện phương pháp Max
OT, bạn cần làm theo công việc như sau:
Max Trên đây là những thông tin bổ ích về các cách thức tập gym hiệu quả cho tất cả những người mới tập. Mong muốn sau lúc đọc xong xuôi bài viết, các bạn sẽ tìm được bài bác tập cân xứng với thể trạng để ban đầu cuộc hành trình rèn luyện lấy lại vóc dáng ao ước ngay tự hôm nay. Các phương thức tập gym cho người mới có tác dụng quen với bộ môn này khá dễ hiểu, chúng ta có thể tham khảo và tuân theo dễ dàng. Mặc dù nhiên, để đảm bảo rằng quy trình tập luyện ra mắt suôn sẻ, hạn chế tối đa tổn thương rất có thể xảy ra, bạn nên lựa chọn rèn luyện tại các cơ sở gym uy tín sẽ được hỗ trợ, hướng dẫn giỏi nhất. Nếu chưa tìm được địa chỉ gym chất lượng, mamnongautruc.edu.vnfornia Fitness và Yoga Center đó là gợi ý phù hợp. Trên đây, bạn sẽ được đề xuất tập luyện với không thiếu các trang thiết bị, phầm mềm cùng dịch vụ chuẩn 5 sao cũng tương tự được theo dõi, tư vấn luyện tập bởi đội ngũ huấn luyện và giảng dạy viên có trình độ cao. Để bạn đã có được những đánh giá và nhận định khách quan trước khi đi đến đưa ra quyết định cuối cùng, khối hệ thống tạo cơ hội cho chính mình thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí. Đăng cam kết ngay tại đây.