Nếu bạn muốn bắt đầu tập tạ cho đẹp dáng thì bạn có thể bắt đầu tập thể hìnhngay bây giờ. Tuy nhiên bạn sẽ không thấy ngay sự thay đổi. Bạn nên tập chậm dần đến khi có thể tập nhanh. Nguyên nhân là vì cơ bắp của bạn cần thời gian để phát triển. Tập luyện như vậy đồng nghĩa với việc bạn cần có sự kiên nhẫn. Bạn nên tuân thủ các bài tập và chế độ ăn uống khoa học. Đến cuối lịch trình tập luyện, bạn sẽ có thể có được kết quả mong muốn.

Bạn đang xem: Bài tập cơ bản cho người mới tập thể hình

*

1. Tập tạ tự do

Khi bước vào phòng tập, bạn sẽ thấy ngay những máy tập sang chảnh và bóng bẩy. Đừng vội vàng! Những chiếc máy này sẽ không thể giúp bạn xây dựng một nền tảng cơ bắp vững chắc. Để xây dựng cơ bắp, bạn nên tập tạ tay và tạ đòn. Đây là những hình thức tập tạ phù hợp với người mới bắt đầu.

2. Thực hiện các bài tập tổng hợp

Bạn có thể tập theo các bài tập tham khảo từ các loại tạp chí hay video tập gym. Tuy nhiên, trước khi tập theo, bạn nên biết tập các bài tập cơ bản. Bạn không nên bỏ qua các bài tập như squat, deadlift, tập tạ trên ghế dài và tập vai quân sự.

3.Tập theo một chương trình tập luyện cụ thể

Bạn không thể chỉ đến phòng tập thể dục và tập loạn xạ. Bạn cần có một thói quen nghiêm ngặt và tập theo nó một cách chặt chẽ. |Bạn có thể hỏi các PT để được tập các bài tập hiệu quả hơn với tình trạng thể lực của bạn. Các bài tập yêu cầu cần có số hiệp và số lần lặp lại mỗi hiệp. Khi đến phòng tập gym, bạn cần biết chính xác mình sẽ tập gì trong buổi tập đó.

4. Đừng tập luyện mỗi ngày

Một chương trình tập hiệu quả sẽ là 3 hoặc 4 bài tập mỗi tuần. Là người mới bắt đầu, bạn không cần phải tập nhiều hơn. Hãy dành những ngày khác trong tuần để nghỉ ngơi và hồi phục.

5. Rèn luyện từng nhóm cơ mỗi tuần

Tập gym nhiều ngày cũng không làm tăng kích thước cơ của bạn. Tuy vậy, tập quá ít bài tập cũng không tốt cho bạn. Bạn cần tập từng nhóm cơ ít nhất một lần mỗi tuần.

6. Tập đúng tư thế của mỗi bài tập

Khi tập tạ, bạn sẽ tò mò muốn biết mình nâng được tạ nặng bao nhiêu. Tuy nhiên, bạn nên kìm hãm cám dỗ này lại. Thay vào đó, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tìm hiểu tư thế tập đúng của mỗi bài tập.

7. Tăng dần trọng lượng tạ

Sau khi bạn đã tập đúng tư thế, bạn cần bắt đầu tăng dần trọng lượng tạ. Theo dõi mức tạ nâng trong mỗi bài tập và tăng nhẹ sau mỗi 2 tuần. Bạn sẽ cảm nhận mình khỏe dần lên và cơ bắp của bạn cũng vậy.

8. An toàn trên hết

Khi bạn đã nâng được tạ nặng, hãy sử dụng đai an toàn để bảo vệ lưng dưới. Đây là cách mà bạn có thể ngăn chặn các chấn thương lưng trong tương lai.

9. Bổ sung
Protein

Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nó có trong thịt gà, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa và một số loại hạt và rau quả. Mức khuyến nghị là 1 gam protein / mỗi pound (0,454 kg) trọng lượng cơ thể để có kết quả tốt nhất. Nếu không thể ăn mỗi ngày, hãy bổ sung bằng các loại whey.

Tập thể hình là biện pháp hữu hiệu nhất để tăng sự hấp dẫn của vóc dáng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, còn đang lạ lẫm với phòng tập gym thì những động tác cơ bản dưới đây sẽ vô cùng có ích cho bạn.

Bài tập hít đất 

Hướng dẫn sử dụng onenote 2010, hướng dẫn dùng microsoft onenote 2010

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên trên, 2 chân dựng lên sao cho tạo với gối góc 90 độ.1 chân giữ nguyên, chân kia duỗi thẳng gần chạm sàn thì quay trở về vị trí ban đầu.Thực hiện tương tự với chân kia, lặp lại từ 10 – 15 lần động tác này.

Phong Trương (mamnongautruc.edu.vnPSO) 

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền