Mục lục bài viết

Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym
Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gym
Phần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu

Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân hoặc tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.

Bạn đang xem: Thực đơn cho người tập thể hình giảm cân

*
*
Calo được nạp thông qua ăn uống và tiêu thụ thông qua các hoạt động của cơ thể

Ngoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó.

Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi.

Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?

Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng.

Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu.

Còn để tính lượng Calo thông qua chuyện tập luyện, bạn có thể truy cập vào link này. Nhập tên bài tập, cân nặng của bạn để tính toán.

Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo.

Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ?

Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết.

Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân.

Phần 3: Cách chia Macro trong gym để ăn uống

Ở phần 2 của bài viết về chế độ ăn cho người tập gym này, bạn đã biết tìm lượng Calo, Carb, Protein, Fat trong thức ăn rồi, thì ở phần này mình sẽ hướng dẫn cho các bạn cách áp dụng tỉ lệ Protein: Carb:Fat ra sao để ăn cho hợp lý nhất nhé.

Bước 2: Nếu bạn đang áp dụng 1 chế độ ăn kiêng nào được cung cấp sẵn trong công cụ thì bạn chỉ cần chọn nó. Ngược lại nếu bạn không ăn kiêng và muốn ăn theo tỉ lệ Macro của riêng bạn thì chỉ cần nhập vào phần Tự nhập tỉ lệ của bạn ? là được. (Lưu ý tổng của 3 ô phải là 100 nhé).Bước 3: Tiếp theo là bạn sẽ chọn số bữa ăn mà mình cần ăn
Bước 4: Bấm tính và xem kết quả

Sau khi có kết quả, bạn chỉ cần ăn theo con số đã được hiển thị cho bạn là được.

Mặc dù cách làm này mang lại hiệu quả nhanh nhưng nó lại tốn của bạn kha khá thời gian để ngồi tính toán calo của từng món ăn và người mới bắt đầu thì gặp không ít rắc rối. Nên phương án theo dõi calo bằng ghi chép theo phần 2 sẽ là cách tốt hơn dành cho bạn. Còn ở phần 3 này là nâng cao hơn, dành cho những bạn thật sự mong muốn đạt được hiệu quả nhanh nhất có thể.

Phần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu

Lưu ý: Chế độ ăn dưới đây chỉ để tham khảo, cách ăn có thể sẽ khác tùy người và điều kiện kinh tế bạn nhé.

Chế độ ăn cho ngươi tập gym giảm cân

Ngày 1:

Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối (Hoặc 1 chén yến mạch với 2 lòng trắng trứng)Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạt
Bữa 3: 100g ức gà, 1/2 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, 1/2 chén cà rốt
Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạt hạnh nhân, 1 muỗng Whey Protein
Bữa 5: 100g Thịt cá hồi, 1/4 chén gạo lứt, 2 chén rau luộc.Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây

Ngày 2:

Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
Bữa 2: 1 ly sữa socola
Bữa 3: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh. 1 muỗng Whey Protein
Bữa 4: 200g thịt cá hồi, 1/2 chén cơm, 1 chén phô mai
Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam
Bữa 6: 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm nhỏ việt quất.

Ngày 3:

Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phồng, 1 ly Whey protein
Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén ớt chuông, 1 quả lê.Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, 1/2 chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo.Meal 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 4:

Bữa 1: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạnh lanh, 1 muỗng bột quế.Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam.Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 chén sữa chua. 1 muỗng Whey protein
Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1/2 chén đậu đen, 1 quả chuối.Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén nấm.Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 5:

Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 2 quả trứng.Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 chén phô mai
Bữa 3: 1 quả chuối, 1 muỗng WHey, 1 ly sữa tách béo, 50g hạt óc chó.Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén cà rốt.Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béo
Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa (thơm), 50g hạt hạnh nhân.

Ngày 6:

Bữa 1: 1 quả trứng, 5 lòng trắng trứng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam
Bữa 2: 1 ly Whey protein, 1 năm việt quất, 1 muỗng hạt lanh.Bữa 3: 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 100g thịt gà.Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng Whey
Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1 chén ớt chuông.Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 7:

Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh, 50g hạt óc chó.Bữa 2: 1 muỗng Whey, 1 chén sữa chua, 1 muỗng hạt lanh.Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạt hạnh nhân.Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén diêm mạch, 1 quả cam, 1/2 chén rau xanh.Bữa 5: 3 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt.Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo (hoặc lê).

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Ngày 1

Bữa 2: 1 ly sữa, trái cây yêu thích, 1 chén phô mai.Bữa 3: 2 chén cơm, 200g thịt gà, 3 chén rau chân vịt, 1 quả chuối
Bữa 4: 1 muỗng Mass Gainer, 1 chén sữa chua hy lạp, 1 chén quả việt quất, 1 muỗng mật ông.Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 quả khoai lang lớn, 1 chén đậu co ve, 1 ly sữa ít béo.Bữa 6: 1 ly sinh tố bơ, 1/2 muỗng Mass Gainer

Ngày 2

Bữa 1: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 chén dâu tây, 1 lát bánh mì đen.Bữa 2: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 muỗng mật ong, 2 ly sữa tách béo.Bữa 3: 4 lát bành mì đen, 200g thịt gà, 1 chén nấm, 1 chén bông cải xanh, 1 muỗng bơ đậu phộng.Bữa 4: 1 ly sữa mass gainer.Bữa 5: 300g ức gà, 1 củ khoai lang, 1 chén rau chân vịt.Bữa 6: 1 ly Mass Gainer

Bạn đã dành rất nhiều thời gian và công sức trong phòng tập mà cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ? Mỡ thừa vẫn tràn đầy vòng 2 và đùi? Vậy rất có thể chế độ ăn hàng ngày của bạn chưa hợp lý. Dưới đây bài viết xin giới thiệu đến bạn Thực đơn giảm cân dành riêng cho người tập gym trong 1 tuần.

*

Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân dành cho người tập gym

1. Tại sao phải có riêng thực đơn giảm cân cho người tập gym?

Người tập gym có cường độ hoạt động cao hơn người bình thường khá nhiều, do đó phải có thực đơn giảm cân riêng để tránh bị kiệt sức hay chấn thương.

Ngoài mục đích giảm cân thì các gymers còn hướng đến những múi cơ săn chắc, cơ thể khỏe khoắn, gọn gàng, do đó cần phải bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein.

2. Nạp đủ protein

Protein là nguyên liệu không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp. Do đó thực đơn giảm cân tập gym bắt buộc phải chứa những thực phẩm giàu protein như: ức gà, trứng gà, thịt bò nạc, thịt thăn heo, cá, tôm, sữa (sữa hạt, sữa tách béo). Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể sử dụng whey protein để bổ sung đạm cho cơ thể.

3. Không được cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột

*

Trong một chế độ ăn thông thường, tinh bột chiếm tỷ trọng từ 60 - 70%. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, do đó bạn không thể cắt bỏ hoặc ăn quá ít tinh bột. Bởi như thế cơ thể sẽ không đủ sức để nâng tạ hay thực hiện các bài tập có cường độ cao. Chế độ ăn low carb chỉ phù hợp cho những người ít hoạt động. Chưa kể khi thiếu carb, việc trao đổi chất sẽ yếu đi khiến quá trình đốt mỡ kém hiệu quả hơn.

Thay vì ăn tinh bột nhanh (cơm trắng, bánh mì trắng, mì, bún, phở), bạn có thể đổi sang tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nâu, các loại đậu,… sẽ giúp no lâu hơn và cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn.

4. Bổ sung nhiều rau xanh

Bất kể thực đơn giảm cân nào cũng khuyến khích bạn ăn thêm thật nhiều rau xanh. Rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp tiêu hóa hết lượng protein bạn ăn, tránh nóng trong, táo bón. Chất xơ còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thèm ăn.

Ngoài ra, các loại rau củ còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung đầy đủ vitamin mỗi ngày sẽ giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn gấp nhiều lần.

Nếu quá lười ăn rau, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như: viên uống chất xơ, vitamin tổng hợp.

5. Ăn nhiều chất béo tốt

*

Không giống như tên gọi, chất béo hoàn toàn không phải thủ phạm gây béo phì. Thứ khiến bạn tăng hay giảm cân là lượng calo nạp vào và tiêu tốn mỗi ngày. Calo in

Trái lại, chất béo còn rất tốt cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Bạn có biết trong chế độ giảm cân Keto nổi tiếng, tỷ trọng chất béo lên tới 65%.

Bạn chỉ cần chú ý sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt như: các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…), các loại hạt (hạt bí, hướng dương, óc chó, hạnh nhân, macca,…), dầu olive (hoặc dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu mè,…), quả bơ. Chất béo tốt không gây tích mỡ cũng như các bệnh về tim mạch.

6. Chú trọng vào bữa ăn trước và sau tập

Đối với người tập gym, bữa ăn trước - sau tập sẽ giúp gia tăng hiệu quả tập luyện cũng như thúc đẩy tốc độ phục hồi của cơ bắp, hạn chế đau mỏi, chấn thương.

Nếu có điều kiện, bạn có thể ăn một thanh protein bar trước khi tập và uống 1 muỗng whey protein sau khi tập. Đây là 2 thực phẩm bổ sung cực kỳ tiện lợi và hữu ích cho dân tập gym.

7. Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn

Thay vì 3 bữa chính, bạn có thể chia thành 5 - 6 bữa nhỏ. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn tiêu hóa dễ dàng và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, hạn chế đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra cơ bắp còn liên tục được cung cấp năng lượng để phát triển.

Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân tập gym trong 1 tuần

1. Thực đơn giảm cân tập gym - Ngày thứ nhất

*

- Bữa sáng: 1 bánh mì nâu kẹp trứng luộc + cà chua + xà lách, 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa salad trộn (cà chua, đậu đũa, cà rốt, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)

- Bữa phụ trước khi tập: 1 hũ sữa chua ít đường, 1 quả táo

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt bò xào súp lơ, canh bắp cải luộc

2. Ngày thứ 2

- Bữa sáng: 1 bát granola trộn sữa tách béo, 1 quả táo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên phô mai, canh bí thịt nạc băm

- Bữa phụ trước khi tập: 1 ly smoothie bơ

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 200g cá hồi nướng phô mai, 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)

3. Ngày thứ 3

*

- Bữa sáng: 2 bánh mì nâu kẹp chuối + bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng kèm rau củ (khoai lang, cà rốt, cà tím, măng tây,…)

- Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh protein bar, 1 quả chuối

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng khuấy cà chua, 1 đĩa cải ngọt luộc, 10 hạt óc chó

4. Ngày thứ 4

- Bữa sáng: 1 xúc xích ức gà, 1 quả trứng luộc, 1 miếng dưa hấu to

- Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn 100g ức gà xé phay, 1 đĩa súp lơ + cà rốt luộc

- Bữa phụ trước khi tập: 1 ly bơ dầm sữa chua

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt thăn heo luộc, 1 đĩa cải xoăn xào tỏi

5. Ngày thứ 5

*

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang vừa, 1 ly nước ép rau quả (cần tây, dứa, táo)

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm xào ớt chuông, 1 quả lê

- Bữa phụ trước khi tập: 1 miếng đu đủ, vài cái bánh quy nguyên cám

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 150g thịt bò áp chảo, 1 đĩa salad trộn (cà chua, cà rốt, đậu đũa, xà lách, bắp cải, dưa chuột, dầu olive)

6. Ngày thứ 6

- Bữa sáng: 1 đĩa salad trứng (3 quả trứng luộc, 1 viên phô mai/phô mai bào sợi, rau củ tùy chọn như: ngô ngọt, cà chua, xà lách,…)

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm chà bông gà, 5 con hàu nướng phô mai, 1 đĩa rau thập cẩm luộc (su hào + cà rốt + đậu đũa)

- Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh nhỏ chocolate đen, 1 ly chuối dầm sữa chua

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bánh mì nâu kẹp xúc xích ức gà + cà chua + xà lách, 1 ly sữa hạt

7. Ngày thứ 7

*

- Bữa sáng: 1 bát granola trộn sữa tươi ít đường, 1 quả cam

- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 3 quả trứng cuộn rong biển, canh cải cúc nấu cá rô

- Bữa phụ trước khi tập: 1 thanh protein bar, 1 tách trà xanh nguyên chất

- Sau khi tập (nếu có điều kiện): 1 muỗng whey protein

- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà xào nấm, canh bí xanh luộc.

Xem thêm: 1666+ những câu nói hay về mẹ ý nghĩa và thấm thía nhất 2023

Không phải cứ tập hùng hục hàng tiếng đồng hồ trong phòng gym là bạn sẽ giảm cân thành công. Một chế độ ăn uống hợp lý còn quan trọng hơn thế bởi nó quyết định tới 70% cân nặng của bạn. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện chăm chỉ thì chắc chắn thành quả bạn nhận được sẽ vô cùng xứng đáng. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.